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Julie，34岁，厄瓜多尔
4。8 测试你的健康年龄
测试
做这项测试，你需要有一个朋友、一只带秒表的手表或秒表、一把尺子、一支笔、几张纸。要计算出你的分数，写下你的实际年龄，然后加上或减去做第一道测试题的得分。把这个结果加上或减去第二道测试题的得分。继续做题，加上或减去每道题的得分，最后得到的分数就是你的健康年龄。如果你觉得任何运动过于激烈，那就停止。这可能只是说明你不太健康，但是你应该去看医生，确认你的身体没有毛病，然后从医生那得到一些建议，自己适合做怎样的运动。查看体重指数（BMI）表，参看如何测量心跳率、如何正确锻炼。
第70节：健身（10）
1． 得出你的静态心跳率65以下：实际年龄减5；66－89：不加不减；80－90：实际年龄加2。
2．体重指数18。5以下：第一题得分减2；18。5－24：不加不减；25－30：第一题得分加2；30以上：第一题得分加4。
3．你每天多少支吸烟？ 20或以上：第二题得分加2；5以下：第二题得分加2；不吸烟者：不加不减。
4．你每天多少酒？ 一周都不喝酒，只在周末时喝20单位：第三题得分加5；约4单位：第三题得分加2；2单位以下：不加不减。
5．俯卧撑60秒之内你能做多少个俯卧撑？让你的同伴给你计时。0－2：第四题得分加2；2－5：不加不减；6个以上：第四题得分减2。
6．蹲踞通常女性下半身更有力量，所以如果蹲踞做不好比俯卧撑做不好更能表明整体健康状况不佳。60秒你能做多少个蹲踞？0－20：第五题得分加5；20－40：不加不减；40－60：第五题得分减2。
7．上阶梯这是测试你的精力和速度。60秒你能做多少个上阶梯动作？让你的同伴棒你计时。0－20：第六题得分加5；20－30：第六题得分加2；30－40：不加不减；40－60：第六题得分减2；60以上：第六题得分减5。
8．触脚趾这是测试你的灵活性和肌肉硬度。当你努力触摸脚趾的时候，你能摸到多远？膝盖和小腿肚之间：第七题得分加5；小腿肚和脚踝之间：不加不减；脚趾：第七题得分减2。
9．仰卧起坐用以测试你腹部的力量。60秒之内你可以做多少个仰卧起坐？让你的同伴给你计时。0－10：第八题得分加5；20－30：不加不减；31－50：第八题得分减2。
10．后背碰手用以测试肩部灵活度。保持这个姿势20秒。两手之间距离超过5厘米（2英寸）：第九题得分加2；刚好可以触碰到手指指尖：不加不减；左右两边都可以两手都可以抓住：第九题得分减2。
11．背部伸展用以测试你的脊梁灵活度。保持这个姿势20秒。根本不能转动肩膀：第十题得分加5；能够扭转但是不能保持20秒时间：不加不减；很简单完成这个动作：第十题得分减2。
12：平衡锻炼
你单腿独立能够站多久？保持这个姿势60秒。用秒表给你的朋友计时，也让朋友用秒表给你计时。没到30秒就开始摇摆：第十一题得分加2；能够保持30－60秒：不加不减；能够保持超过1分钟：第十一题得分减2。
13．反应
我们的脑细胞随着年龄增大而退化，这就意味着我们的反应能力也在退化。但是，这种现象在身体健康的人身上发生更少。要测试你的反应能力，与同伴面对面站立，双手张开，相距15厘米（6英寸）。让你的同伴在你双手之间垂直丢下一根直尺，丢五次，保证每次都是从同一个高度丢下。你能够接住直尺几次？0：第十二题得分加5；1或2次：第十二题得分加1；3：不加不减；4－5：第十二题得分减2。
14．盘腿
用以测试你臀部的灵活度，盘腿坐60秒。膝盖距离地板12。5厘米（5英寸）：第十三题得分加5；膝盖距离地板6厘米（2二分之一英寸）：不加不减；膝盖碰地：第十三题得分减2。
我的健康被工作和孩子统辖了，所以我都是晚上9：30去健身馆，只是累得躺在地板上。我单身，而且我知道如果我有爱人的话，我根本不会去健身馆。生完孩子以后要外表好看、重新工作、恢复身材，压力特别大。当人们恭维你说〃噢，真不敢相信你有小孩了〃时，这其实不是的，上帝，你还是已经有孩子了。第二个孩子出生后我长胖了2。5英石，我非常在意，但是去健身馆很难。我所认识的大多数女性都是时间紧紧的，我们觉得应该自己对每一个人付出，为自己花时间我们会觉得内疚，特别是要把孩子丢给别人照看。所以，你总会有很多事情要做，我把健身馆看作是大事，是对自己的一种优待。尽管我认为我健身的动力更多是身材而不是长期健康，但是锻炼真的可以减少我的压力。
Sam，36岁，英国
不健康、超重是你对自己不满意的副产品。如果你还没有准备好照顾自己的身体，你就不会更加爱自己。如果你身材严重走形了，要开始锻炼是很令人胆怯的，这就像是站在大山脚下仰望大山，但是一旦你开始锻炼，就会更容易了。在你自己都还没有意识到之前，你发现自己已经在半山腰，低头望山脚了。你更加在意整体形象，而且你会花更多时间打扮自己，对自己感觉满意。认为保健或减肥不可能的女性是把她们自己放置在〃要做〃事情的清单最底下，然后她们对此根本不做任何事情。我开始保健是因为我觉得我没有把自己放在第一位，我知道我还年轻，我想更多照顾好自己。我工作时间太长，忽视了自己的健康。幸运的是，我还是单身，所以我为自己花点时间不用征得任何人的同意。一旦我找到时间去锻炼了，我发现我能够做得更好，我的精力也更好了。
第71节：健身（11）
Antonia，32岁，英国
4。9 结果
比实际年龄老十岁
坏消息是你更有可能比一般更早遭受年龄相关问题，如发福、背痛、气喘。好消息是任何时候开始锻炼都不晚，如果你今天开始一个固定锻炼项目，12周之内再做一遍测试，你将会看到极大的改善。
差异少于十年
如果你不做任何锻炼，而实际年龄和健康年龄之间相差不到10年，那你算是幸运的。显然你天生比较健康，而且比较容易保持。如果你锻炼了还是这个结果，那么可能是某几项指标在拖你的后腿，如果你跑步，那么你精力会很好，但是灵活性和平衡感不够。你应该多做不同锻炼项目，应把有氧运动瑜珈和力量训练结合起来。
健康年龄与实际年龄基本相同
这意味着你的身体按正常年龄运作，但是不要自得，如果你现在不开始强健肌肉、加强心血管系统，那么你的健康状况很容易滑坡。多爬楼梯或者和孩子们一起踢足球，来增加你的运动量。
健康年龄小于实际年龄
这才是正途。显然你是个活跃、精力充沛的人，身体状况良好。继续保持，记住一旦你的锻炼开始变得重复或不再具有挑战性了，要增加你的速度，加大锻炼强度。
改善你的分值
你无须做大量运动来保持心脏、肺、肌肉、骨骼健康。每天做15分钟的健身，再加上快速散步、跑步3英里或每天骑车，坚持12周，你将会看到整体健康状况的极大改善。健康的短期效果就是肌肉状况更好，静态心跳率降低，新陈代谢加快。从长远来看，将会降低中风、2型糖尿病、冠心病、骨质疏松症和某些癌症的几率，并且能能够控制体重。
如果你有一段时间没有锻炼，如果你身体不适，或者你已经60多岁了，那么最好从缓和的锻炼开始，如散步或游泳。但是，如果你健康测试的结果还不错，上下楼梯毫不费劲，可以铲动花床，可以溜狗，拖地，抱着孩子到处走，那么你要比你自己所认为的要健康得多。
锻炼的时候，我每一处感觉都更好，身体、精神、皮肤、性欲，而且睡眠也更好了。我保健的主要方法是散步，去哪我都试着步行去。我认为以前我对锻炼有点上瘾，但是现在我不再那样了，就是不能再坚持了，锻炼几乎代替了其它所有事情，精神、身体的和社交的。
Sari，24岁，英国
我认为自己的健康状况适中（仅仅是刚好），我每天步行去上班（40分钟），傍晚下班后也经常步行回家。我认为我还可以做更多锻炼，但又觉得这个量的锻炼（可能已经是最少量了）至少能够让我感觉自己还是比较有活力。如果我做了一些锻炼，我更感觉更好，部分原因可能是锻炼让我脱离课堂，我一天大部分时候都在课堂教课、写作或在电脑上工作。我还发现如果我身体或精神疲惫了，我会睡得更好。
Frances，30岁，美国
我在健身馆做了健康测试，除了肺活量其它的我得分都不错，现在我专门做有氧运动。
Susie，28岁，英国
4。10 燃烧脂肪
来做吧
要减去身体脂肪，你就必须燃烧更多的卡路里，大于你摄入的卡路里数量。锻炼产生能量赤字，促进身体使用脂肪储存，把脂肪转化为能量，这样就可以减肥。你选择怎样去增加能量消耗都没有关系，基本上，所有锻炼都可以燃烧卡路里，只要你不增加卡路里摄入，那么所有锻炼都可以引起脂肪流失。
脂肪和葡萄糖
碳水化合物和储存脂肪都可以作为身体运动时的能量来源。做低强度运动，呼�