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2。 晨起健身宜做的事情（）
清晨做什么？每个人都有自己的习惯，然而习惯好坏与否，直接影响人们的健康。这里仅从保健的角度推荐晨起健身五法。
（1）早起：早晨起床，是否经常赖到最后1分钟才仓促起来，专家提出忠告，早晨起床的方式影响到全天的感觉，如果过于匆忙，整天就会感觉不安宁。因此，最好给自己足够的时间准备，把闹钟拨早15分钟，这样虽然少睡一点，但情绪会更为安定。如果精神抑郁，情绪沮丧，黎明即起，低落情绪会一扫而光。
（2）洗脸：一般人洗脸爱用热水，其实热水没有凉水好。这是因为，凉开水是一种含空气很少的“去气水”，有很大的“柔和性”，容易渗透到皮肤内，使细胞保持足够的水分而显得柔软、细腻，有光泽并富有弹性。特别是中老年人经常用凉水洗脸，不仅能预防感冒，而且能使容光焕发，青春常驻。
（3）饮水：清晨饮水，对人体有独特好处。生物体在代谢过程中，不断产生一些有害机体的毒物。而晨起饮水的作用正在于清洗这些毒物，使肠道保持清洁。养生学家认为，若要长生，肠中常清。
（4）运动：早起喝了水，待一会儿再去运动，这时增进健康更胜一筹。运动时四肢的动作，呼吸的加快，腹部肌肉的收缩等都使水分在肠胃道来回冲刷，等于对肠胃道来一次更有力的冲洗，可以将肠胃黏膜上的一些污垢废物洗刷干净，有助于食物被人体消化吸收。
（5）早餐：体育运动能增强体质，而营养则是增强体质的物质基础。因此，运动、营养必须保持平衡。一天中，早起运动付出的能量最多，从生理需要说来，早餐是一天中最重要的。但是，很多人忽视早餐作用，早餐吃得非常简单，有的甚至不吃早餐就去上班。一个人从头一天的晚餐到第二天早餐，至少有12个小时未进食，胃正处于空虚状态。早餐决定着血液中糖的水平，如果不吃早餐，工作或学习到上午10时许，血糖就会偏低，严重地影响脑组织的正常功能活动。有的人会出现心慌、头晕、眼花，甚至晕倒。因此，早餐不但要吃，还要吃好。早餐要有足够数量的蛋白质和脂肪，做到进出平衡。只有这样，才能确保健康。
一日之计在于晨。坚持晨起健身将给予人体功能多方面的影响，其意义已不是一个人可有可无的生活习惯，而是延年益寿十分有益的保健措施。
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3。 健身宜练健步走（）
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。
健步走的健身作用主要体现在：①提高心肺功能耐力。突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性。②改变血液质量。增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗死并发症的发生。③调节血管功能。健步走可以增加毛细血管数量，改善末梢循环，降低安静时高血压，改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素。④减肥。坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。⑤促进骨关节健康。可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性。⑥增加人体免疫能力。提高抗病能力，加快病后康复速度。⑦改善心理状态。健步走可以减小精神压力，增加自信心，增加自我控制能力。⑧改善睡眠质量。可以缓解精神压力，转移兴奋灶，促进睡眠。
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。
健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟70～90步）、中速走（每分钟90～120步）、快步走（每分钟120～140 步）、极快速走（每分钟140 步以上）。
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4。 健身走宜采用的方法（）
（1）普通散步法：用每分钟60～70 步或每分钟80～90 步散步，每次30～60分钟。开始锻炼时也可这样安排：头两周，隔日1次，每次15分钟；第三、四周，也是隔日1次，每次延长至30分钟；第五周以后，每周行走4天，每次45～60分钟。
（2）摆臂步行法：步行时两臂用力向前后摆，可增进肩带和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的患者。
（3）摩腹步行法：这是中医传统的保健法，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。现代医学也认为轻松的散步及柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空。
（4）快速走步：其走步的速度、走步的距离、锻炼的负荷量均大于散步。快速走步时，每步的平均步长为70～80厘米；平均速度每小时5～7千米；每次步行30～60分钟。为了较好地控制锻炼负荷，锻炼者可根据个人的年龄、性别，用心率指标控制定步负荷。一般健康男性，适宜的快速走步锻炼，途中心率为120次/分钟左右为宜；女性心率指标可在此基础上加5～7次。当前，快速走步已为健身锻炼的新时尚，走步锻炼风靡全球。究其原因，其一，快速走步锻炼能增强心血管功能，改善血液循环，不但使血胆固醇不再因血流缓慢而沉积于血管壁，同时也有利于改善大脑细胞的供氧，因而能延缓衰老。其二，快速走步引起的震动，对人体内脏器官也可起到良好的“按摩”作用，快步行走所产生的适中震动，能促进消化吸收，增加肺活量，防止血液中的胆固醇向血管壁沉积。鉴于快速走步锻炼是一项长时间、周期性的锻炼项目，因而在走步一开始，就要把注意力放在调整步行的节奏上。这样才会越走越觉得心旷神怡，情绪饱满。此外，还要注意快速走步时的身体姿势，走步时两眼要平视，头要有向上提起感，颈部及腰部要有向上挺起感，并且两臂摆动要自然、有力，以保持身体平衡。后腿离地时要以脚掌用力蹬地，前迈时脚尖正对前方，切勿左歪右偏。
（5）竞走：竞走是在普通的走步动作上演变而成的。近年来，人们把它称为具有保健意义的理想健身运动。竞走时，动作要求协调自然，躯干姿势基本正直，摆臂有力。向前迈步时，以脚跟领先着地，膝关节自然伸直，脚掌迅速滚动到全脚支撑，最后以脚趾蹬离地面。转入向前摆腿时，应以骨盆带腿屈膝前摆，并使髋关节积极前移。锻炼时，每次走500～1 000米，重复4～5次，每次间歇3～5分钟。走的强度以中等为宜。由于竞走时肩和髋关节的活动幅度较大，这对提高双臂、肩部、髋部、腿部的肌肉力量和关节灵活性大有裨益。此外，竞走对肥胖者来讲更是一项理想的运动，因为竞走时全身肌肉都参与活动，消耗热能大，从而能有效地消耗体内的脂肪，达到减肥目的。另外，它对锻炼人们的意志力和增强心血管功能都有很高的锻炼价值。竞走锻炼时要注意两脚不能同时离地，即前脚接触地面后，后脚才能离开地面，并应注意走的步幅要均匀，呼吸要自然，并根据自己的体力，变换速度，快慢交替。
（6）退步走：退步走是一种反常态的行走健身方法。开始时挺胸抬头，眼睛向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前（也可两臂配合两腿动作做自然摆动）。脚向后迈步时膝关节自然伸直，先以前脚掌着地，随后过渡到全脚着地，一般中老年人每天可倒走1～2次，每次20分钟。身体虚弱者可相应减少时间。它的健身作用主要表现在：①能使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有助于改善腰部血液循环，加强新陈代谢活动，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。②退步走是非常态的动作，每一步后退都必须使意识高度集中，从而能迅速转移大脑皮质的兴奋点，有效地消除脑力劳动后的疲劳和缓解紧张情绪。退步走锻炼时，要格外注意安全，走的速度应严格控制，不宜太快。练习的场地应选择在较为平坦，无车辆、无行人干扰的僻静地方为佳。该练习还可与其他运动健身活动交替进行，如在健身跑之后，接着退步走百步，既可作为锻炼后的整理活动，又可提高运动健身的效果。
（7）上下楼梯走：它是在“垂直运动场”上进行健身锻炼的项目，较适合于退休老人锻炼。按现行的建筑标准，每层楼有两个楼梯组，每一个楼梯组为10～12级。老年人刚开始上下楼梯走锻炼时，一般掌握在1分钟登4个楼梯组的速度，即1秒钟登 1级楼梯，登12级用12秒钟，转弯平台处用3秒钟。每下楼梯1次用5分钟，即用3分钟时间登12个楼梯组，上到7楼，再用2分钟时间下楼，稍做休息，再重复。锻炼初期可以上下楼梯重复1次，以后逐渐增加次数，最后可稳定在5次左右。身体较好的老年人可以重复上下楼梯走到7次左右。锻炼中，可用心率控制锻炼负荷。一般老年人在上下楼梯走结束时，心率应控制在每分