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代谢所需的营养素； 营养良好又参加体育活动的少年儿童生
长发育快； 学习好； 健康的饮食和运动帮助成年人产生良好
的自我感觉； 工作有创造性； 不易患某些慢性疾病。任何人
的健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式； 你开始
执行这一准则越早； 你就越健康； 你的免疫能力就强； 你的
生命就越完美。
方法85 不开灯睡觉可提高免疫力
最近； 医学科研人员研究证实； 入睡时开灯将抑制人体
有一种叫褪黑激素的分泌； 使得人体免疫功能降低。经常值
夜班的如空姐、电信、医生、护士等夜班一族； 癌症的发病
率比正常人要高出两倍。医学家警告； 开灯睡觉不但影响人
体免疫力； 而且容易患癌症。
科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学
调查显示； 空姐在飞机上工作近15 年后； 乳癌发生几率增
加两倍； 约百名资深空姐中就有1 人患乳癌。另有学者以
200 多位成年人来做研究； 发现只要1 次在凌晨3 时到7
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
时； 坐在灯光下不睡觉； 便会让这些成年人的免疫能力显著
下降。因此； 从较安全的立场出发； 人们应避免日夜颠倒和
改变夜间入睡开灯的习惯。医学家还进一步发现； 有变压器
的电器用品； 应让其尽量远离床头； 比如床头音响、闹钟、
调光型台灯、充电器等等。因为这些电器的电波长期离人体
太近； 近距离的接触容易使人体荷尔蒙分泌改变。鉴于此；
专家警告使用这些电器最好远离床头30 厘米比较保险。
科研人员发现； 松果体的功能之一就是在夜间当人体进
入睡眠状态时； 分泌大量的褪黑激素。褪黑激素的分泌； 可
以抑制人体交感神经的兴奋性； 使得血压下降； 心跳速率减
慢； 心脏得以喘息； 使机体的免疫功能得到加强； 机体得到
恢复； 甚至还有毒杀癌细胞的效果。但是； 松果体有一最大
的特点是； 只要眼球一见到光源； 褪黑激素就会被抑制闸命
令停止分泌。一旦灯光大开； 加上夜间起夜频繁； 那么褪黑
激素的分泌； 或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功
能； 这就是为什么夜班工作者免疫功能下降； 较易患癌的原
因之一。
如果人们长期生活在日夜颠倒的环境条件下； 自然免疫
功能会下降。而夜班工作者； 要在下班之后入睡时； 尽量将
室内的光线调整到最黑的限度； 使大脑中的松果体分泌足够
的褪黑激素； 以保证人体正常的需要； 使疲惫的机体尽快得
到恢复。俗话说； “吃一斤不如睡一更”； 但愿您有高质量的
睡眠。
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增强免疫力的小窍门
方法86 增加抗氧化剂的吸收可提高免疫力
据有关病毒学专家介绍； 病毒能够通过使用病人身体中
的DNA 基因复制系统来复制自己。但身体当中的免疫细胞
会很快杀掉这些感染病毒。人身体的免疫功能越强； 受病毒
侵害的几率就越小。
专家认为人们可以尽自己所能调动免疫系统； 确保身体
处于“ 非常健康” 的状态。如果免疫系统强； 就算被感染上
病毒； 也会将病毒的侵害降到最低限度。就此； 专家推荐一
些在短时期内能够增强免疫功能的方法：
一、增加抗氧化剂的吸收。抗氧化剂是一种存在于食品
中的能够增强免疫系统的化学物质。你可以靠服用一些抗氧
化剂保健品来增强免疫功能： 每天服用维生素E1000 国际
单位。维生素E 有两种形式： d … 维生素E 和dl … 维生素
E。d … 维生素E 是自然形式； 可以更快被身体吸收。每天
1000 毫克维生素C。也可以靠每天食用两个柑桔类水果来
获取维他命C。
二、每天喝绿茶； 因为绿茶中含有大量抗氧化剂类黄酮
和茶酸。多吃西红柿和其它红色和深色的水果。
三、在这段时期不要做剧烈运动。因为剧烈运动会压抑
免疫系统功能（ 与上呼吸道感染有关的免疫系统功能）。如
果已养成定期锻炼的习惯； 在这段时间可以做一些轻度或中
度运动。
四、确保食用足够的碳水化合物食物； 如大米及其它富
含淀粉的食物。因为碳水化合物是免疫细胞最重要的食物。
五、每天保证充足睡眠； 不要使自己处于紧张和压力之
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
下。焦虑、紧张都会影响身体的压力荷尔蒙； 从而压抑身体
免疫功能。
六、口罩虽然不能100％预防感染； 但是能够起到一定
的作用； 减少被感染几率。
方法87 自我健康测试能提高免疫力
一个人心脏输出血液量的多少； 肺脏呼吸度的大小； 肌
肉强健程度等； 标志着他对外界各种环境的反应和应变能
力； 是生命力的标志。通过以下几方面的自我测试； 可从各
个侧面对自身健康状况有大致的了解； 同时； 对你自身免疫
力的提高也会有所帮助。但要说明的是； 由于个人情况不
同； 所得数据仅供参考。
一、心脏功能测试： 在一分钟时间里； 向前弓背弯腰
20 次； 前倾时呼气； 直立时吸气。弯腰之前先测试记录自
己的脉搏； 在做完运动后立即再测试自己的脉搏； 运动结束
一分钟后再测； 将此3 项数据相加； 减去200 ； 除以10 ； 如
所得数为0—3 ； 表明心脏功能极佳； 3—6 良好； 9—12 较
差； 12 以上请立即就医。
二、呼吸功能测试： 在安静状态下正常地呼吸； 并记录
每分钟的呼吸频率。下述频率为各年龄的人的最佳数； 超过
或低于该数据者均属呼吸功能欠佳。20 岁； 每分钟最佳呼
吸频率（ 一呼一吸为一次） 为18—20 次； 30 岁； 15—18
次； 40 岁； 10—15 次； 50 岁； 8—10 次； 60 岁； 5—10 次。
三、屏气测试： 深吸一口气； 然后屏气； 时间越久越
好； 再慢慢呼出； 呼出时间以3 秒钟为最理想。最大限度屏
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增强免疫力的小窍门
气； 一个20 岁、健康状况甚佳的人； 可持续90—120 秒。
而一个年满50 岁的人； 约30 秒左右。
四、体力、腿力测试： 如一步迈两台阶； 能快速登上五
层楼； 说明健康状况良好； 一级一级登上5 层楼； 没有明显
的气喘现象； 健康状况不错。如果气喘吁吁； 呼吸急促； 为
较差型； 登上三楼就感又累又喘； 意味着身体虚弱； 应到医
院进一步查明原因； 切莫大意。
五、仰卧起坐测试： 仰卧地上或床上； 双腿伸直； 双手
交叉； 置于胸部； 抬起上半身向前倾； 使手碰到双脚。一分
钟为限； 记录上半身直落的次数。20 岁； 一分钟的最佳成
绩为起落45—50 次； 30 岁； 40—45 次； 40 岁； 35—40 次；
50 岁； 25—30 次； 60 岁； 15—20 次。
方法88 假期生活规律能提高免疫力
。。。。浑身乏力、头晕嗜睡、害怕上班、食欲不振。。这
都是以往的长假过后大多数人的身体状态。据专家称； “ 节
日综合症” 袭击亚健康人群。前不久； 在中国启动的“ 亚健
康人群中医基本症候流行病学调查” 显示： 目前全国每20
个人中； 仅有1 人处于完全健康状态。除患病人群约占
20％以外； 亚健康人群高达75％ ！ 因此； 自我应有意识地
调节； 特别在假期中注意规律生活； 以免成为“ 节日综合
症” 的受害者。为了提高免疫力； 我们应从以下几点做起：
一、不要熬夜熬乱生物钟
。。。。北京亚健康康复中心的专家说： “对人们的生活来
说； 休息是一种调节剂； 不能过短； 也不能过长； 5 … 7 天
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
的休息都是一个合理的范围。之所以有些人在心理和生理上
有不舒服的感觉； 这是环境适应问题。主要还在于个人自我
心态的调节。有的人会休息； 探亲访友、聚会娱乐一样没耽
误； 自己也休息好了； 到上班时精神焕发； 而有的人对休假
没什么安排； 一放假把原来的生物钟全打乱了； 喝酒、熬
夜； 假期结束了； 人也精疲力竭了； 原来亚健康的隐形状态
就容易在假日后成为疾病； 打扰人们的正常工作和生活。”
从事IT 业的李先生这样说： “ 平时工作很忙； 就等着放上
几天假时休息休息。活动无非是和朋友喝酒、吃饭、打牌、
在家中看电视、上网。按以往的经历； 几天下来并不轻松；
头发胀； 浑身疼； 胃也不舒服。”
。。。。按医学专家、心理专家分析； 李先生这种工作繁
忙、心理压力大很可能就属于亚健康状态。如果这时在假期
不及时调节； 继续“积劳成疾”； 就会出现上述反映。专家
称： 亚健康虽然指人的机体无明显疾病； 但已有各种程度不
同的致病因素； 具有发生某种疾病的高危倾向。它是介于健
康与疾病之间的第三状态； 也称“ 灰色状态”。处于这种状
态的人； 处理得当； 身体可向健康转化； 反之； 则比正常人
群更易发展为病态。。。。。
二、远离“ 节日综合症”
。。。。有这样一个病例： 一位年届不惑的中年人； 原来在
一个相对比较安定的岗位工作； 后来； 他跳槽到某公司担任
部门主管； 成了白领人士。他深感压力之大和竞争之激烈；
只要稍有不慎； 就有遭到淘汰的危险； 从此他不得不承受快
速的工作和生活节奏。由于社会地位改变； 他对自己的期望
值也高起来了。可是事与愿违； 近年来他的身体越来越差；
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增强免疫力的小窍门
经常失眠； 做噩梦； 记忆力开始下降； 心情变得烦躁不安；
动辄发火； 有时甚至什么事也不想做； 似乎已经心力交瘁。
就医时大夫告诉他； 他的身体已经面临着亚健康状态的危险
边缘； 他对此却很惘然。由此可见； 由“ 节日综合症” 而引
发的种种不适只是造成人们亚健康状态的导火索； 随着现代
人生活、工作节奏的加快； 亚健康状态日益成为诱发疾病的
“隐形杀手”。。。。。
三、安�