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膝分别同时由外向里转16 次； 再分别由里向外转16 次。
踢蹬运动。两脚交替向前踢脚各16 次； 踢时脚趾下抠；
两脚交替向前蹬脚各16 次； 蹬时脚跟突出。
踢腿运动。两腿交替向前高踢腿各16 次； 两腿后踢；
后脚跟踢至臀部； 各踢16 次。
下蹲运动。两脚跟离地； 松腰屈膝下蹲； 蹲时上下颤动
8 次； 慢慢起立； 脚跟落地。如此； 反复做5 次。
压腿运动。右腿屈膝成骑马式； 手扶同侧膝； 虎口向
下； 上体向右前方前俯深屈； 臀部向左摆出； 眼看左足尖；
左手用力按压左膝4 次。然后臀部向右摆出； 眼看右足尖；
右手用力按压右膝4 次。左右交替各做4 次。
跳跃运动。原地上下跳跃； 共跳16 次。跳动时； 上肢
可随之上下摆动； 上至头高； 下至小腹； 手指并拢呈单掌。
有条件的人不妨试试； 只要你持之有恒的话； 包你一个
月后效果不同。
其实； 我们每天的步行是对脚底最最关怀的按摩了。因
为步行是惟一能坚持一生的有效锻炼方法； 是一种最安全、
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增强免疫力的小窍门
最柔和的按摩方式。步行锻炼有利于精神放松； 减少焦虑、
压抑情绪； 提高身体兔疫力。步行这种经常的按摩能使人心
血管系统保持最大的功能； 比久坐少动者肺活量大。有益于
预防或减轻肥胖。步行能促进新陈代谢； 增加食欲； 有利睡
眠。步行锻炼还有利于防治关节炎。
方法97 “三一二”可提高免疫力
一种可以向疾病和衰老挑战； 不需任何器材的终身运动
“新三一二经络锻炼健身法” （ 简称“ 三一二”） ； 日前开始在
老年人中推广。这种健身方法简便易学； 每天只需25 分钟；
通过3 种不同方式锻炼经络； 激发经络系统活力； 可以预防
和治疗高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠等多种常见
病； 从而使人精力充沛、延年益寿。
据“ 三一二” 健身法创始人、著名经络学专家祝总骧教
授介绍； 人体的一切功能都是在经络系统的控制下进行的；
疾病形成的原因是经络失控； 疾病痊愈则是经络发挥调整作
用的结果； 经络系统堪称“人体的医疗保健系统”。祝总骧
教授潜心钻研中国古代针灸经络学理论20 余年； 终于用3
种生物物理学方法证实了人体14 条经脉线的客观存在及其
严格的体表定位； 同时又从形态学上发现了经脉线是具有多
层次、多形态、多功能的立体结构调整控制系统。
祝总骧说； “三一二” 中的“三” 是指从14 条经脉线中
找出3 条主导全身经络系统的经脉线； 并进一步从全身300
多个穴位中； 找到这些主导经脉线上的3 个最敏感的穴点；
即合谷、内关和足三里； 只要直接按摩这3 个穴位来刺激主
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第五章锻炼身体可增强免疫力
导经脉线； 就牵动并激活了全身的经络运动； “ 一” 是根据
人体内有9 条经脉线贯通在腹部的分布情况； 用腹部起伏呼
吸的一种动作来强化锻炼腹腔内的经脉线； 使人达到精力充
沛； “ 二” 是用双腿的屈伸运动带动全身经络； 防病治病；
增强体质； 提高免疫力。
专家认为； “ 三一二” 经络健身法百分之百无伤害、无
意外、无副作用； 是最科学、最简便、最大众的“ 绿色健身
法”； 尤其适合老年朋友。
方法98 洗冷水浴可提高免疫力
对于造成了人们极度恐慌的“ 非典” 病毒； 很多医疗科
研机构已经证明； 目前没有特别有效的药物可以预防或者治
疗； 最好的办法是提高人体自身的免疫力； 通过人体内的吞
噬细胞； 消灭“ 非典” 病毒。而提高人体免疫力的最有效最
简单的办法是体育锻炼； 增强体质。
经调查研究表明； 冬泳是所有体育运动中提高人体免疫
力最有效的； 冬泳者的免疫球蛋白比常人要高； 这种免疫球
蛋白可与巨噬细胞结合； 增强巨噬细胞的吞噬作用； 冬泳爱
好者上岸后的白细胞数量会提高30％。另外； 冬泳时的寒
冷刺激可促进机体内自由基的生成； 而自由基的生成是一种
防御机制； 可以帮助多核白细胞吞噬和杀灭病毒； 提高人体
的免疫功能。
在现在天气逐渐转暖、而且大多数人没有从事过冬泳的
情况下； 开始坚持洗冷水澡也是一个可以提高身体抵抗能
力； 提高免疫力的有效办法。冷水浴时身体的应激状态与冬
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增强免疫力的小窍门
泳时相似； 可以有效刺激体内的白血球的增加； 对神经内分
泌系统也很有益。如果有条件冷水浴与桑拿浴交替进行； 效
果更好。但是； 冷水浴也要因人而异； 不能盲目进行； 而且
要循序渐进； 水温由高到低； 否则容易感冒发烧。
下面是一个热衷于冷水浴强身健体的实例； 以供读者朋
友参考。
“我自幼气管脆弱； 畏寒怕冷； 年年冬季气短喘急并伴
咳嗽； 直咳得颊紫胸痛乃至痰中带血。虽用药水、药片、针
剂、煨桔子、炖猪肺、冰糖梨子等土洋方法结合； 偏方秘方
轮番“ 轰炸”； 然而； 那暗藏于呼吸道内的痰患岿然不动；
甚至变本加厉。于是我干脆横下心来与严寒决一死战： 自秋
凉起； 我除了坚持赤膊运动外； 还洗冷水浴； 三九严寒乃至
冰天雪地照样仅穿短裤“ 赤膊上阵”； 运动完毕冷水洗澡。
这样坚持十多年来； 咳嗽销声匿迹； 感冒退避三舍； 上气不
接下气的呼哧呼哧“ 风箱声” 烟消云散。我这时恍然大悟：
运动有时能代替药物； 而任何药物均无法替代运动。我的冬
季赤膊运动； 与眼下西方热衷的“ 冷气浴” 异曲同工。
清晨； 我先光膀迎着凛冽寒风跑步20 分钟； 随即顺时
针、逆时针运眼、转颈、扭腰各20 下； 交替举臂20 下； 扩
胸、下腰、压腿、下蹲各10 下； 弯腰抓摩头皮约5 分钟；
上肢拉力器80 下； 俯卧撑、腹肌架运动各一组———从头到
脚每个“ 零部件”； 基本都得到适当活动。我采用的健身项
目尽量与防病治紧密结合； 如运眼可明目并预防白内障； 转
颈可预防颈椎病； 交替举臂和做上肢拉力器可防治肩周炎；
扭腰、下腰、弯腰能防治腰酸背痛或腰肌劳损； 抓摩头皮既
能健脑活思又可预防老年痴呆症。由于这整套运动全部在户
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第五章锻炼身体可增强免疫力
外赤膊进行； 就好比浸泡1 小时天然“ 冷气浴”； 最后一个
“压轴戏”： 冷水洗澡。
这一整套寒气冷浴运动； 不仅祛病强身减肥； 而且锻炼
毅力磨励意志； 令我身脑和四肢充满活力。”
方法99 伸懒腰和打哈欠可增强免疫力
俗话说： “春困秋乏”； 春天暖洋洋的阳光让人特别想睡
觉。特别是下午； 工作学习时间长了； 感到特别疲乏。这时
候伸个懒腰； 就会马上觉得全身舒展； 精神爽快； 十分自
在。即使在不疲劳的时候； 有意识地伸几个懒腰； 也会觉得
舒适。
所谓伸懒腰就是把手臂的肘部向上抬高超过胸部的一种
运动。然而； 为什么这样一个简单的动作有如此神奇的作用
呢？ 大家知道； 伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤
压； 利于心脏的充分运动； 使更多的氧气能供给各个组织器
官。同时； 由于上肢、上体的活动； 能使更多的含氧血液供
给大脑； 使人顿时感到清醒舒适。
人体解剖学、生理学告诉我们； 人脑的重量虽然只占全
身体重的1/ 50 ； 而脑的耗氧量却占全身耗氧量的1/ 4。人类
由于直立行走等因素； 身体上部和大脑较易缺乏充分的血液
和氧气的供应。久坐不动； 加上大量用脑工作容易引起大脑
缺血、缺氧症状； 头昏眼花； 腿麻腰酸； 导致工作效率降
低。所以经常伸伸懒腰； 活动活动四肢对恢复疲劳是绝对有
好处的。被喻为“ 中国寿星” 的110 岁老人俞生光干活累
了； 总要打一套“ 白虎拳” 或者伸几个懒腰再继续工作。这
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增强免疫力的小窍门
就是他在生活中悟出来的健身哲理。坐久了请多伸懒腰； 这
是给坐办公室一族的忠告； 也是让您在春天保持旺盛精力的
“法宝”。
常伸懒腰还可防止驼背。当身体长时间处于某种姿势
时； 如打字、绘图、操作电脑等工作时； 肌肉组织内的静脉
血管就会松弛、扩张； 并淤积很多血液； 使循环血量减少；
胸腹部的心、肺、胃、肠、肝、脾也因此受到挤压而血液流
动不畅； 使大脑及内脏器官的功能受到限制； 新鲜血液供不
应求； 产生的废物不能及时排掉； 这样便产生了疲劳现象。
但当你伸一个懒腰； 使全身大部分肌肉产生强烈收缩； 让淤
积的血液回到心脏； 各组织的血液流动加快； 便可增加循环
血容量； 改善血液循环。由于肌肉的收缩和舒张作用； 亦可
增进肌肉本身的血液流动； 使肌肉的一些废物得以带走； 从
而消除了人的疲劳。伸个懒腰； 进行一次深呼吸运动； 使头
部尽量后仰； 两臂向后伸； 流入头部的血液增多； 供应大脑
的营养物质更加充分； 还能使腰部得到活动； 这样一伸一缩
的运动； 可使腰肌逐渐发达起来； 变得更加强壮有力； 并保
持脊柱正确位置； 防止向前弯曲形成驼背； 对身体的健美有
一定的作用。因此说“ 伸懒腰不懒”； 它不受时间和地点的
限制； 在聊天、散步、看书、候车时都可完成这种有益的活
动。
许多人认为； 打呵欠是不雅之举； 让人觉得是精神不振
的表现。其实； 打呵欠与打嗝打喷嚏一样是人的自然生理反
应； 不但不应“ 忍住”； 还应放开地打； 以利健康； 可提高
免疫力。
呵欠是神经疲劳的反应信号； 表明兴奋即将或已经达到
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第五章锻炼身体可增强免疫力
阈值； 应该转向抑制和休息； 否则将心神恍惚； 事倍功半；
长期下去甚至可能得上神经衰弱诸症； 严重影响健康。打呵
欠就像运动一样要深呼吸；