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自我这样一种感觉体验会证明你许多的扭曲想法都是错误的，也可以在第一地点阻止你继续下滑。
看完下述的自我激活法以后回顾一下，选择两个最适合你的方法坚持用上一两周。记住，不必要全都掌握！适合别人的不一定也适合自己。要针对你因袭拖延的习惯选择合适的方法。
每日活动时间表。这个时间表非常简单单颇为有效，它可以帮助你有条不紊地对付自己的慵懒和冷漠。这张表由两部分组成。在展望栏里，逐小时写下一天里你希望完成的事情。即便你事实上只完成了计划的一部分，每天都在想办法行动这一行动本身都会非常有益。计划不必写得过细，寥寥数语就可以了，比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”等等。整个写计划的时间不要超过五分钟。
一天结束后，填写回顾栏。跟踪记录一下你每天这些时间里实际做了什么。或许你一切按计划进行了，或许你没有完全按计划进行，不过，即便你是在盯着墙看，也把这件事写下来。另外，记住给每项活动贴上标签，字母M表示掌握，字母P表示快乐。掌握活动指那些已经完成的活动，如刷牙、做饭、开车上班等，快乐活动包括读书、吃饭、看电影等。在每项活动后边写完M或P后，估计一下每项活动实际的快乐程度或难易程度，用0到5之间的数字表示出来。比如，你可以给穿衣服这样特别容易的事情一个M…1的分数，而M…4或M…5则表示你所做的事情非常难或非常具有挑战性，比如说吃得太少，没申请到工作。你可以用同样的办法标出快乐活动。如果哪一项活动很快乐，你也不抑郁了，但是你全天不很快乐或根本不快乐，就给一个P…1/2或P…0的分数。有些活动，像做饭，就可以贴上M和P。
为什么这么简单的一个活动时间表会对你有所帮助？首先，它会打断你无休止地为各种活动是否有价值而迷惑的倾向和毫无结果地讨论是否应该做某件事情的倾向。哪怕只完成时间表里的部分活动也会有可能让你感到满足，并会与你的抑郁作斗争。
当你安排每天的计划时，注意要使日程安排保持平衡，既要能够工作，又要有充分享受的休闲活动。如果你感到忧郁，你或许特别希望快乐，即便你怀疑自己能否像平时那样享受这些欢乐，你或许已经疲于追问自己，你的“付出与所得”系统或许已经失衡。如果是这样的话，给自己放上几天假，然后再规划你希望做的事情。
如果你坚持规划自己的生活的话，你就会发现你的动力不断增强。当你开始做事情时，你就会开始怀疑自己原有的信念，不相信自己不能有效地工作。一个曾经很拖拉的人这样描述说：“自从我开始规划自己的每日生活，并且对比自己的实际履行情况后，我已经开始意识到应该如何度过自己的时间了。这一活动帮助我重新主宰了我的生活。我意识到只要我愿意，我就可以很好地控制自己。”
表5…2 每日活动时间表
展望：从每天一开始就计划好每小时要做的事情。
回顾：每天结束时记下你每天实际上做了什么，并为每件事情打一个M或P即控制指数或快乐指数。
注：控制行为和快乐行为的指数选取范围为0——5：数字越高，满意感越强。
坚持做好自己的每日活动时间表，起码要做上一周。当你回顾你前边一周所参与的活动时，你会发现有些活动已经让你有了充分的主人翁感和充分的快乐，这一点可以从你所获得的高分显示出来。在你准备继续规划自己未来的每一天时，运用这些信息规划出更多的有益活动来，避免那些可能会让你不太满意的活动。
每日活动时间表可能对常见的我称作“周末/假日忧郁”综合症的情况非常有益。这是抑郁症的一种病症，经常发生在单个人身上，当这样的人独处时，他们的精神状态就会出现很大的问题。如果你符合这种症状，你或许就会认为像周末/假日这样的时间肯定是非常难熬的，所以你就很不愿意创造性地安排好自己的生活。一到周六或周日，你就会双眼盯着墙壁发呆，。闷闷不乐，或整天躺在床上；或者好一点的话，你还会一边不停的吃着果仁三明治，喝着速溶咖啡，看着无聊的电视节目。怪不得你周末过得这么枯燥！你不但抑郁孤独，而且连你对待自己的方式也在加重着自己的痛苦。你会用这么残酷地方式对待别人吗？
这种周末忧郁症可以通过使用每日活动时间表加以克服。周五晚上花上个把小时为周六做个规划。你或许会拒绝这样做，你会说：“这有什么意思呀？我还不是一个人。”事实上，你一直孤独一人正是要制定时间表的原因所在。为什么认为你注定要过的很悲惨？这一推测只能被称作是自我满足的预言！你不妨通过采用富有成效的方法来检验一下这种语言。为了有效起见，你的计划不必过于精细，你可以计划去理发，去购物，去参观美术馆，读一本书，或者到公园逛逛。你会发现为每天制订一个简单的计划并坚持完成计划可以大大地提高你的情绪。谁又知道呢——如果你愿意照顾好自己的话，你或许会突然发现其他人也会同样对你更加感兴趣！
在你每天上床睡觉前，记下你每一小时实际上做了什么，并记下你每项活动的自控率和快乐率。然后为第二天再制订一个新的计划。这种简单的推进或许是通向自尊和真正的自信的第一步。
表5…3 有位教授的某一封信拖了好几个月都没有写，因为他认为写这封信会很困难，而且没有什么回报。后来他决定把这项任务分成一些小步去完成，并且预期按从0—100％的尺度来标明每一步可能的困难和回报（见相应栏）。每完成一步，他就写下事实上到底有多困难到底有多少回报。他吃惊地发现他的消极预期事实上是多么地没有根据。
抗拖延清单
（在你准备做这件事之前写下你对困难程度和满意程度的预期。每完成一步后，写下你实际感受到的困难程度和满意程度。）
日期 行动（把每项任务分解成小步） 困难预期 满意预期 实际困难 实际满意
6/10/76 1。列出书信大纲。 90 10 10 60
2。写草稿。 90 10 10 75
3。打出终稿。 75 10 5 80
4。写信封邮信。 50 5 0 95
抗拖延清单。表5…3是我发现的一个打破拖延恶习的有效形式。你或许已经回避了某一具体的事情，因为你设想做这件事情会很困难，而且没有回报。运用抗拖延清单，你就可以训练你自己来测试这些消极预测。每天在相应栏内写下你准备做的一到数个任务。如果某项任务要求较多的时间和努力，你就最好把它分解成一系列小的步骤，这样的话，每一步都可以在15分钟以内完成。然后在下一栏里用0—100％之间的数值来标明你所预想的每一步的困难程度。如果你预想整个任务很轻松，你就可以写下一个比较低的估计数值，比如10％到20％；比较困难一些的任务就用80％到90％来标明。在下一栏里，写下你在完成任务的每一步时预期的满意程度和回报，在用百分比来把它标出来。写清这些预想后，就开始着手完成第一步任务。每完成一步，就注明事情事实上到底有多困难，并注明你从做这件事情中所感受到的快乐程度。在表的最后两栏里再用百分比来标明这些信息。
表5…3展示的是一名大学教授运用这种形式，克服了数月的怠惰，开始动笔写一封向另一所大学申请教职的信件。正如你所见，他原以为这封信写起来会非常困难，而且会没有回报。在写下悲观想法后，他开始好奇地列下提纲，准备草稿，看看这件事是否像他想象的那样沉闷乏味没有回报。他吃惊地发现，事实证明事情做起来非常容易并且非常让人满意，他很受激励，于是就接着干下去，坚持完成了这封信。他把做事中的感受记录在最后两栏里。这一实验所透露出的信息使他大为惊讶，于是他又把抗拖延清单应用到了生活的其它许多方面。结果，他的成就感和自信心戏剧性地增强，他的抑郁症状消失了。
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（4）
不良想法日常记录。第4章已经介绍了这种记录法。如果你满脑子都是什么也做不了的想法时，这种记录法会对你非常有用。你只需要写下在你思考某一具体任务时脑子里闪现的想法就可以了。这种做法会马上向你展示问题所在。然后写下你相应的理智回应，以展示这种想法是多么的不现实。这将帮助你鼓足勇气踏出第一步。一旦你开始这么做，你就有了动力继续往下走。
表5…4 不良想法日常记录
日期：7/15/79
情况：周日我整日躺在床上，或醒或睡——没有起床去做实际事情的愿望和精力。
情绪：抑郁、倦怠、罪感、憎恨自己、孤独。
下意识想法：
我没有做事的愿望。
我没有精力起床。
作为人，我是一个失败者。
我没有真正的兴趣。
我自我中心，我对周围发生的一切都不关心。
许多人都不欣赏自己。
好多事情我都不喜欢。
我从来都没有正常的活力。
我不想跟任何人说话，也不想见到任何人。
理性反应：
那时因为我什么也没做。要记住，动力源自行动！
我可以起床；我没有跛。
我想做事情时，我肯定能成功。什么也不做会使我抑