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当是由他的扭曲认知引起的，而不是由她的做事不当引起的。所以，是他，而不是她应该为整件事负责！
这种突如其来的洞察就如闪电般击中了她。那一刻，她通过他的眼睛看待整个世界，她的怨气消失了。她变成了一个更小的一个人，因为她不再认为她自己应该为她丈夫和周围其他人负责。而同时，她感到自己的自尊突然大大增加了。
在下一次治疗中，我决定让她用一种新的视角来看待这一测试。我用最初让她感到难过的消极想法来面对她，想看看她是否能够有效的做出回答：
戴维：霍华德本来可以不再去看她。他是在愚弄你。
梅利莎：不——他没法这么做，因为他卷到里面了。他被彻底迷住了，他对安妮还一直很着迷。
戴维：但是，他应该离开她，并与你分手，这样做才不至于折磨你。本来只有这么做才是最合适的！
梅利莎：他觉得他没法和我分手，因为他爱我，他对我和对我的孩子都要负责。
戴维：但让你这么长时间痛苦，这是不公平的。
梅利莎：他并不是想做出不公平的事情。只不过事情这么发生了。
戴维：只不过事情这么发生了！简直是胡说！事实是，他一开始就不应该陷入这种状况。
梅利莎：但是他确实一开始就陷入了这种状况。安妮非常刺激，而他那一段时间也感到厌烦低沉。终于有一天，他再也禁不住她的挑逗了。他意志一不坚定就稍稍往前走了一小步，于是整个事情就成了这个样子。
戴维：那么你就是比较不重要的那种人了，因为他对你不忠诚。这使得你显得比较差。
梅利莎：这与比较不重要的人没关系。我并不能一直得到我想得到的东西。
戴维：但是如果你是一个做的很好的妻子，他就不应该去寻求刺激。你是不合人愿的不可爱的人。你是二等人，所以你的丈夫才有这种事。
梅利莎：事实上，他最终选择了我，而不是安妮，但这并不表明我比安妮更好，不是这样吗？同样的，他选择通过逃避来解决这类问题并不表明我不可爱或者不合人愿。
我可以发现，梅利莎显然不受我的各种尝试的干扰，这表明她已经超越了其生活的痛苦阶段。她已经以快乐和自尊代替了愤怒。移情是使她摆脱憎恨、自我怀疑和绝望情绪的关键。
实践应用4。愤怒了吗？你的IQ怎样？（10）
把所有的都放在一起：认知演练。当你愤怒时，你可能会觉得你反应的太快，根本不可能坐下来客观地评价整个情况，不可能来得及去应用本章所描述的各种方法。这是愤怒的一个特征。和沮丧——它倾向于稳定而又缓慢——不同，愤怒更多的是一种爆发性的、突如其来的。当你意识到你难过时，你或许已经感到失控。
“认知演练”是解决这类问题并综合使用此前你所学到的各种工具的有效方法。这种方法会帮助你学会在愤怒还没有实际发作之前就已经控制了它。因而，当事情真的发生时，你可以有所准备的处理它。
如表7—7所示，你可以先列举一个通常最容易引起你发怒的“怒气等级”表，并从＋1（最不心烦的）到＋10（最让人恼怒的）给它们分等。愤怒的情况应该是你愿意更有效的去解决的那种，因为你的愤怒是有害的、让人不快的。从等级表最不烦扰你的事情开始，尽可能生动地想象你在这种情况下的反应。然后描述你的“激动的想法”并把它写下来。在表7—7中，你感到有些苦恼，因为你对自己说：“他妈的侍者，他们根本不知道在做什么！为什么这个懒惰的杂种还不来呢？真该死！他们以为他们是谁？他们也不给我菜单，也不给我斟酒，他们是想饿死我呀？”
P172
表7—7怒气等级
＋1 我在餐馆里坐了15分钟了，侍者还不来。
＋2 我呼了一个朋友，他还没有回电话。
＋3 有位职员在最后一分钟取消了约会，没做任何解释。
＋4 有位职员根本没通知我就失约了。
＋5 有人用非常龌龊的语词批评了我。
＋6 在剧院里，有一群讨厌的年轻人在前面挡住了我的视线。
＋7 我在报纸上读到了像强奸这样的没意思的暴力事件。
＋8 有位顾客不但不为我送上门的货物付费，而且逃走了，我拿不到顾客付费单。
＋9 几个月以来，总有人在半夜里撬开我的邮箱，我根本没办法抓住他们或阻止他们。
＋10 我在电视上看到了一则报道，说有人——估计是一群十几岁的年轻人——在晚上闯入动物园，用石头打死打伤了很多小鸟和其他动物。
随后，想象你摆一摆手，责问领班，怒气冲冲地离开，砰地一下关上餐馆的门。这时候，用0—100％之间的数字记录下你的愤怒程度。
然后，你再进入相同的心理场景。不过，这时候要用更适当的“冷静的想法”代替之，想象你很放松，一点没受干扰；想象你很熟练、很果断、很有效的处理了这种场面。比如，你会告诉自己：“侍者好像没有注意到我。或许他们太忙，忘了我还没有菜单。这种事没必要发火。”
然后提醒你自己叫来领班，果断地解释一下情况，在你这么做时，要遵循这样的原则：老练地指出你一直在等；如果他解释说他们很忙，你可以赞同他的看法，以此来解除他的武装；恭维他，夸奖他们做得很好；重提你希望服务得更好的要求，口气要坚定而又友好。最后，想象他派了一位侍者来向你道歉，并给你提供了一流的VIP服务。你感觉很好，津津有味地享受着美食。
现在，每晚都想象一下这种场景，直到你已经掌握了它并能想象你能镇定而又有效地处理这种情况为止。这种认知演练会让你在实际情况发生时，可以以一种更果断更轻松的方式做出回应。
你对这样做或许有一个反对意见：由于没法保证在现实中侍者一定会友好地给你提供你想要的东西，所以你或许会感到想象这种积极的结果是不现实的。对这一反对意见的回答是很简单的。你也同样没法保证他们会以一种让人讨厌的方式做出回应，但是，如果你想象以一种消极的方式做出回应，你就会增加了同样的消极反应的可能性，因为你的愤怒有很强的扮演自我实现的预言的能力。相反，如果你期望和想象一种积极的结果，并以一种乐观的方式去做，那么积极的结果就很有可能发生。
当然，你也可以以同样的认知演练法准备一种消极的结果。想象你的确招来了侍者，但是他做的很糟，他盛气凌人地对待你，给你提供的服务也很差。现在记下你的激动的想法，然后用冷静的想法来代替之，并像你以前一样找出一种新的处理策略。
你可以这样一直的使用你的怒气等级表，直到你能够平静而又有效的想象、感受和处理大部分你所遇到的挑衅性情况为止。针对不同的情况，你的处理方法也应该具有弹性，对于不同的挑衅类型，需要用不同的技巧去处理。移情法或许在一种情况能适用；而在另外一种情况中语言肯定法会成为解决问题的钥匙，在第三种情景中改变期望或许又是最有效的方法。
在你的怒气缩减训练中，重要的是不要用要么一切要么全无的想法去评价你的进步，因为情绪的进步需要花一些时间，当这种情绪是愤怒时尤其如此。如果你对于某一挑衅的反应第一次是99％的生气，而下一次发现变成了70％的生气时，你就应该把这一点看作是初步的胜利。这时候你应该继续用认知演练法做这项工作，看一看你是否能够把怨气从50％降到30％。最终，你会让它完全消失，或起码你可以把它降到一个可以接受的没法再降的最低程度。
要记住，当你受到打击时，朋友和同事的智慧是一个潜在的金矿。他们或许能够清楚地看到你的盲点。问问他们，如果他们处在让你感到沮丧、无助、愤怒的这种情况时，他们会怎么想怎么做。他们会对他们说什么呢？他们会怎么做呢？如果你愿意询问的话，你会很快得到许多吃惊的答案。
关于愤怒你应该知道的十件事
1 这个世界上所发生的事不会让你愤怒。你的“激动的想法”创造了你的愤怒。即便确实是一件消极的事情发生了，也是你给它所附加的意义让你产生了情绪反应。
你应该为你的愤怒负责的想法最终对你是有益的，因为它给你提供了机会，让你能够控制和自由选择你的感受。如果不是这样的话，你将没法控制你的情绪；因为它们会无可更改的与这个世界的每一个外部事件相关联，而这些事件大部分最终都不是由你来控制的。
2 通常情况下你的愤怒对你没有帮助。它会让你执著于这一点，你会毫无成果的专注于你的憎恨情绪。而如果你把注意力放在寻求具有创造性的解决方法上，你的感觉就会好一些。要改正困难或起码降低以后你会以同样方式焦虑的可能，你能做些什么呢？这种态度会在某种程度上降低你的无助感和沮丧感，在你不能有效的处理你所遇到的情况时，这种感觉经常会吞噬了你。
如果挑衅完全超出了你的控制，你根本没有解决办法，那你就只能让自己带着憎恨的情绪悲惨地活着，所以，为什么不去除掉这种情绪呢？既感到愤怒同时又感到快乐，如果不是不可能的话，起码也是很困难的。如果你认为你的愤怒情感是非常珍贵和重要的，那就不妨想一想你生活中最幸福