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不可能的话，起码也是很困难的。如果你认为你的愤怒情感是非常珍贵和重要的，那就不妨想一想你生活中最幸福的某个时刻。然后问一问自己，我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和恼怒？
3 导致愤怒的想法会经常而不会没有包含着扭曲。改正这些扭曲将减少你的愤怒。
4 你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公正的事件引起的。愤怒的强度会随着你所察觉到的恶意的严重程度而增加，尤其是当这种行为被看作是故意的时候。
5 如果你学会以别人的眼光看待世界，你通常会吃惊的意识到从他们的观点看，他们的行为并不是不公平的。在这种情况下，不公平被证明不过是仅仅存在于你大脑中的幻象！如果你愿意扫除你自己关于真理、正义和公平的不现实的观念，你大部分的憎恨和沮丧都会消失。
6 别的人通常并不认为你应该惩罚他们。因此，你的报复行为不大可能在你与他们的交往中取得任何积极的结果。你的愤怒通常只会招致进一步的扭曲与极端立场，并会变成一种自我实现的预言。即便你暂时得到你想得到的东西，这种通过敌对方式而获得的短期效果也常常会伴随着你所压迫的人的长时间的憎恨与报复。没有人喜欢被人控制或受到强迫。这也就难怪一种积极的奖励体系会更有效了。
7 你的许多愤怒是在保护你自己，防止在别人批评你不同意你，或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。这种愤怒总是不合适的，因为只有你自己消极扭曲的想法才会让你失去自尊。当你因为自己的无价值感而谴责别人时，你永远都是在愚弄自己。
8 沮丧源自期望不被满足。因为让你失望的事情是“现实”的一部分，它是“真实的”。所以，你的沮丧情绪总是由你的不现实的期望引起的。你有权利想法儿影响现实，并尽量让它符合你的期望，但是这并不总是会奏效的，尤其是当这种期望所代表的观念并不符合每个人的人类观念时。最简单的办法就是改变你的期望。比如，有些不现实的期望导致沮丧情绪，这包括：a 如果我想要得到某些东西（爱，幸福，提升等），我就应该得到它。b 如果我努力工作，我就应该成功。c 别的人应该以我的标准衡量事情，他们应该相信我的“公平”观念。d 我应该能够又快又很容易地解决任何问题。e 如果我是一个好妻子，我的丈夫就应该爱我。f 人们应该按我的方式去思考和行动。g 如果我对某人好，他们就应该回报。
9 坚持认为你有权利愤怒，这不过是孩子气的想法。当然你可以这么做！在美利坚法律上是允许愤怒的。问题是——愤怒对你有益吗？你和世界真的能从你的愤怒中获得好处吗？
10 作为一个人，你基本上不需要愤怒。如果没有愤怒，你就会成为没有感情的机器人，这种说法是不正确的。事实上，当你远离这种辛酸的愤怒后，你就会感到更加热情、快乐、平静和富有成效。你会体验到自由和光明。
实践应用5。悲伤不是抑郁（1）
“伯恩斯博士，你似乎声称扭曲的想法是抑郁的唯一原因。但是如果我遇到的问题是真实的问题的时候又怎么样呢？”这是我在认知疗法演讲和实践中经常被问到的问题。许多病人治疗一开始就提出这一问题，并列出了一大堆被认为是导致了“现实抑郁”的“现实”问题。最常见的问题有：
破产或贫困
年老（有人还把婴儿、童年、少年、青年和中年作为危机不可避免地出现的时机）；
永久的生理残疾；
晚期疾病；
悲惨地失去了所爱的人。
我敢肯定你还可以把这个单子往下列。不过，上述任何一条都不能导致“现实的抑郁”。事实上，根本上不存在会导致“现实抑郁”的东西！在这里，真实的问题是如何在合适的和不合适的消极感受之间划界。“健康的悲伤”和抑郁的差别是什么？
区别很简单。悲伤是一种正常的情感，它是由现实的知觉造成的，这些现实的知觉以一种毫不扭曲的方式描述了像失去和失望这样的消极事件。抑郁则是一种病，永远是由以某种方式扭曲了的思想造成的。比如，如果所爱的人死了，你正确地想：“我失去了他（或她），我会思念我们所共同拥有的友谊和爱。”这种想法所产生的感受是温和的、现实的和合适的。你的这些情感会提高你的人性，加深你生活的意义。在这种方式中，你从你的失去中收获了。
反之，你或许会对自己说：“他（或她）死了，我再也高兴不起来了。真是不公平！”这种想法会激起你自怜和无助的感受。由于这些情绪完全是建立在扭曲思想的基础上，所以它们会挫败你。
你努力达到一个对个人非常重要的目标，在你的努力失去或失败后，就有可能出现抑郁或悲伤。不过，悲伤来得毫不扭曲。它是一个感受流程，所以有一个时间限制。它永远也不会减损你的自尊。而抑郁是冻结的——它会无限地持续或复发，总是会伴随着自尊的丧失。
当抑郁显然是在一个明显的压力如疾病、爱人之死或生意逆转之后出现时，它有时被称作“反应性抑郁”。这时更难区别引发抑郁的压力性事件。这种抑郁通常被称作“内生的”，因为它的产生似乎与外界空气毫不相干。不过，在这两种情况中，产生抑郁的原因是一样的——都是因为你扭曲的、消极的思想。它无论如何没有一种改进的或积极的功能，代表了一种最糟糕的痛苦形式。它唯一的补偿价值就是，当你从中恢复过来时，你的经验又增长了。
我的看法是：当一个真正的消极时间发生时，你的情绪完全是由你的思想和知觉造成的。你的感受产生于你附加给所发生的事情的意义。你所承受的痛苦，其关键的部分是要归因于你思想的扭曲。假如你消除这些扭曲，你会发现，“现实的问题”处理起来没有那么多痛苦。
让我们来看一看这一切是怎样进行的。严重的疾病如恶性肿瘤应该说显然是一种现实问题了。这种不幸经常使得承受这种痛苦的病人的家人和朋友相信病人感到抑郁是正常的，他们因而不再去追问抑郁产生的原因。经常会表明整个情况完全不是这样。事实上，有些最容易解决的抑郁是那些面临死亡的人所拥有的抑郁。你知道为什么吗？这些勇敢的人经常是“超级马贩”，他们不为他们的生活方式而感到苦恼。他们通常愿意以各种方式帮助他们自己。这一态度经常会把明显不利的和“真实的”困难转化成个人成长的机会。这也是我发现我对“现实的抑郁”这一概念非常憎恶的原因。抑郁是必然的这种态度让我感觉是一种破坏性的、非人道的和牺牲性的。下边我就具体地讲一讲，你也可以做出自己的判断。
失去生命。内奥米四十多岁，她接到了大夫的一个报告，说在X光胸透时出现了一个“点”。她坚定地相信依靠医生就能找出麻烦，所以她耽误了好几个月来核实这一检验报告。核实结果出来后，最糟糕的担心被证实了。经过痛苦的针切检查，证明存在恶性肿瘤，随后又做了肺部切除手术，表明癌细胞已经扩散。
这一消息就跟一颗手榴弹一样打击着内奥米和她的家人。几个月过去了，她对她的虚弱状态越来越失望。为什么？并不是说疾病和化疗本身给她带来了这么多的身体不适，尽管这确实不舒服，但是她确实很虚弱，她不得不放弃意味着自我感和自豪感的日常活动。她在家里不再能够工作（现在她的丈夫不得不做大部分的家务杂事），她不得不放弃两份兼职工作，其中一份是义务为盲人阅读。
你或许会坚持说：“内奥米所遇到的问题是真实的。她的悲痛不是由扭曲的想法引起的。它是由她所处的环境引起的。”
但是她的抑郁是不可避免的吗？我问内奥米为什么不活动就这么难受。我解释了“下意识想法”这一概念，她写下了下述消极认知：（1）我不能贡献社会；（2）我不能完成我个人分内的事情；（3）我不能参与积极有趣的事情；（4）我是我丈夫的一个拖累。与这些想法相关联的情绪就是：愤怒、伤心、沮丧和内疚。
当我看到她所写下的东西时，我的心里一下子高兴起来了！这些想法与我在日常实践过程中所遇到的身体健康的抑郁病人的想法没有什么不同。内奥米的抑郁不是由她的恶性肿瘤引起的，而是她的恶性态度导致了她对她价值感的评价！由于她总是把她个人的价值与她的成就等同起来，癌症意味着——“你已经到顶了！你就准备着拒绝跌交吧！”这就给了我一个介入的渠道！
我建议她做一个图表，来记录她从出生到濒死这之间的个人“价值”（见图表9…1）。她把她的价值看作是一个常数，依照设想的从0到100％的数值范围，她给自己打了85％。我让她用同样的尺度来评价同一时期她的成就。她画了一个曲线，从婴儿时期的低成就，增加到成年时期的最大值平台，最后，在生命的晚期又开始下滑。（见图表9…1）到目前为止，一切正常。但是，有两件事情她突然明白起来。首先，尽管她的疾病降低了她的成就，但是，她仍然以一种虽然很小但却很重要和很宝贵的方式给她自己和她的家人做出着贡献。只有要么一切要么全无的思想才可能让她认为她的贡献是0。第二，更重要的是，她意识到她的个人价值是一个稳定的常数；它是设定的，与她所取得的成就没有关系。这意味着她的价值不是挣来的，即便是在她最虚弱的状态下，她也是很宝