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如果你想改掉你的完美主义，那么你也可以像弗雷德那样来揭示你最初的一些不愉快想法。运用垂直箭头法，这是你了解你自己恐惧的起源的黄金机会。不要屈服于恐惧，而要直面这个妖怪！问一问你自己：“我在害怕什么呢？”“如果这件事发生最坏的情况又是什么呢？”然后像弗雷德那样写下你的下意识想法，然后把恐惧赶走。这样做是很让人惊恐的，但是如果你坚持这么做，而且承受住了这种不舒服的感觉，那么你就会征服你的恐惧，因为最终将证明它们是基于幻想的。当你从一个恐惧者变成为一个勇敢者时，你所体验到的这种愉快心情可以成为你更为自信地去生活的一个开始。
图表14—4 弗雷德用垂直箭头法来揭示在班上交一篇“不完美”的论文时自己所感受到的恐惧的起源。这有助于减轻他所体验到的恐惧。每一个垂直箭头下面的问题都是弗雷德问自己的问题，通过问这些问题，他希望在更深一层次上发现下一个下意识想法。通过这样剥洋葱，他就能够揭示代表其完美主义起源和根源的无声假设。
下意识想法
1我的论文做得不那么优秀。
“如果这是真的，为什么这会对我成为一个问题？”
2 教授会发现所有的印刷错误和薄弱的地方。
“为什么这会成为一个问题呢？”
3 他会觉得我漫不经心。
“即便他这么感觉，那又怎么样？”
4 我会让他感到失望。
“如果这是真的，如果他确实这么感觉，为什么这会让我感到难过呢？”
5 我的论文会得一个D或F。
“假定我得了这样一个分数——那又怎么样呢？”
6 这会毁掉我的学术记录。
“那么随后又会发生什么呢？”
7 这将意味着我不是我所期望的那种学生。
“为什么这会让我感到难过呢？”
8 人们会对我感到生气。我将会成为一个失败者。
“就算他们生气，就算我是一个失败者，又怎么样呢？为什么这件事情会这么严重？”
9 那么我就会遭到别人的排斥，我会很孤独。
“那又怎么样呢？”
10 如果我很孤独的话，我就注定很悲惨。
理性反应
1 要么一切要么全无思想。论文即便不是完美的也是很好的。
2 心灵过滤。他或许会注意到印刷错误，但是他会读完整个论文。有很多部分都是很好的。
3 穿心术错误。我并不知道他会这么想，如果他真的这么想的话，那也并不是世界的末日。许多学生并不关心他们的论文。而我还关心我自己的论文，所以如果他这么想的话，那就是他错了。
4要么一切要么全无思想；预言家错误。我不可能永远取悦所有人。他会喜欢我的大部分工作的。如果他确实对这篇论文感到失望的话，他还是可以活下去的。
5 情绪推理；预言家错误。我这样感觉是因为我不安。但是我并不能预测未来。我或许会得一个B或C，但是得一个D或F是不大可能的。
6要么一切要么全无思想；预言家错误。别的人总是把事情搞得很糟，也没见他们的生活全都完了。为什么我就不能偶尔搞糟事情呢？
7 应该陈述。谁定下规矩说我“应该”一直是某种方式的？谁说我注定就应该，并且不得不以某种特别的标准去生活？
8 预言家错误。如果有人生我的气的话，这是他们的问题。我不可能一直取悦所有人——这样太累了，这会让我的生活变得紧张，严格，刻板。或许我最好按我自己的标准去做事情，不用去考虑别人是否生气。如果我在论文上失败了，这肯定不能让我变成一个失败者。
9 预言家错误。任何一个人都不会排斥我！
10 歪曲积极的材料。我的一些最快乐的时光恰恰是在我独处时。我的“悲惨生活”与独处毫无关系，而是来自于害怕别人不赞成，来自于我迫使自己按照完美的标准去生活。
你或许也会有这样的想法——不过如果弗雷德确实得了一个B，C，D或F呢？那会怎么样呢？在现实中，这种情况通常确实不会发生，因为你是一个完美主义者，所以你会习惯让自己尽可能保险，你尽可以释怀，因为你的成绩相当好。不过，在生活中会有失败也确实有失败，我们谁也不能完全免疫。事先对这种可能有所准备是很有益的，你会从这种经验中受益菲浅。如果你老觉得事情“不能输”的话，你不妨这么做一做。
你怎样能从一个实际的失败中受益呢？很简单。你要提醒自己你的生活不能破坏。如果你是一位一直得A的学生的话，事实上得一个B 对于你来说是一件最好的事情，因为这会迫使你面对和承认自己的人性。这将有利于个性成长。当一个学生非常聪明和自制，能够通过个人努力抵御所有的失败可能，并且最终以一连串非常完美的A毕业时，通常都会发生真正的悲剧。这一情况中的矛盾是，成功会有把这些学生变成跛子或奴隶的危险，会让他们通过过于严格的努力来避开对于不那么完美的恐惧。他们经常成就卓著，但是欢乐寥寥。
障碍和个人成长5。敢于平庸—克服完美主义的方法（3）
7 克服完美主义的另外一种方法就是要学会过程导向。这意味着你是把过程而不是把结果当作评价事情的标准。当我最早开始工作时，我老感觉自己应该在每一次对于病人的治疗过程中都要做得很好。我认为病人和我的同事期望我这么做，所以我整天非常努力。每当病人说他从我的疗程中受益了时，我就对自己说我成功了，我就觉得自己处于世界的颠峰。相反，如果病人含糊其辞，或者对我那个疗程作出消极的反应，我就会感到很难过，并对自己说我失败了。
我厌烦了这样一种车轴转的效果，就把这个问题向我的同事贝克博士讲了。他的评价非常有用，所以不妨也给你讲一讲。他建议我设想自己是在每天开车往霍尔市去。有些天我一路绿灯，走得很快。而另外一些天我遇到很多红灯，交通也有些堵塞，整个旅程耗费的时间很长。每一天，我的车技都是一样的，所以为什么不对我所做的工作同样满意呢？
他建议我可以采用这种方法来看待事情，不要期望对每一个病人都做得很好。相反，不管病人的反应如何，我都可以持续不断地往好的方面努力，这样我就永远可以保证100％的成功了。
作为学生，你应该怎样来社顶你的过程目标呢？你可以把目标定为（1）参加演讲会；（2）专心听讲记笔记；（3）问合适的问题；（4）每天在不同的课程中学习每一门课程；（5）每两三周复习一遍课堂笔记。所有这些课程都在你的控制范围之内，所以你就可以保证成功。相反，你的最终得分就不在你的控制范围之内。它取决于教授那一天的感觉，其他学生的状况，他把控制线画在什么地方等等。
在工作中你能怎样设定过程目标呢？你可以（1）穿得自信，吸引人；（2）让一位阅历广的朋友帮你编辑简历，让专业打字员帮你打你的简历；（3）见面后称赞几句其他员工；（4）表示对公司的关心，鼓励和你谈话的人谈一谈他自己；（5）当员工和你谈工作时，用鼓励的方式说几句积极的话；（6）如果谈话者批评了你或对你说了消极的话，马上表示同意，可以采用第6章所描述的解除武装法。
比如，在我和将出版这本书的出版商谈话时，我注意到这位编辑除了表达一些积极的想法之外，也表达了一些消极的想法。我发现，在可能出现的一些比较困难的对话中，使用解除武装法非常有利于保持平衡。比如：
编辑X：伯恩斯博士，我关心的一点是在这里对于症状改善的强调。你会不会忽略了抑郁的原因和起源？
（在本书的第一稿中，曾经有几章谈到引起抑郁的一些无声假设，不过显然编辑对这几章印象不深，或者就没有读这几章。我完全以辩解进行反击——而这只会把编辑推到极端，让她也起而为自己辩护。所以，我就以下述方式来解除他的武装。）
戴维：这个建议不错，你讲得很对。看得出你在家里已经看了手稿，我很高兴能听到你的建议。读者显然希望更多的了解导致他们抑郁的原因。这会帮助他们避免以后再抑郁。现在我把有关论述无声假设的部分扩展一下，用一个新章节来介绍它，我们可以把这一章叫做“远离抑郁之源”，你看怎么样？
编辑：很不错！
戴维：对本书还有什么批评？我很希望从你那里多了解一些东西。
然后我继续寻找角度来赞同每一个批评，对编辑X的每一个建议都赞扬一番。这并不是虚与委蛇，因为我在通俗作品的写作上是一个生手，而编辑X是一个有才能的，基础很扎实的老编辑，站在他的位置，他可以给予我很多有益的指导。我的交谈方式让她清楚地感觉到我很尊敬她，并使她认识到我们可以建立富有成效的工作关系。
假定我不是关注我和编辑会谈的过程，而只是关心会谈的结果的话，我就会非常紧张，我会全神贯注于一件事情——她会不会出资出版这本书？那样的话我就会把她的每一个批评都当作是一种危险，整个过程也就会变得不愉快起来。
所以，在你找工作的过程中，不要把找到工作当作你的目标！尤其是在你想要得到这份工作时！结果依赖于好多因素，这些