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流；如果你身体前倾，你会更加投入地参与谈话等等．
第十二章 减少社交场合中的紧张心理
只要不被紧张所累，你冒的风险越大，机会就越多，成功
的可能性就越大。一旦克服了紧张，人们就能随意地做很多自
己想做的事。。。。。。
你和我以及其他人都有点像乌龟：我们只有把头多伸出去一点，才能够取得进步。下面是
摘自The Subject Was Roses的一段对话，看看提姆冒了多大的风险表达他对父亲的爱：
提姆：过去我经常做一个梦，是关于你和我……几乎总是一样……有人告诉我你去世了，
然后我痛哭着冲到大街上……有人拦住我问为什么哭，我回答说：“我爸爸去世了，而且他从
来都没有说过他爱我．”
约翰：（企图打断提姆的话，但没有成功）我只是因为她的缘故才让你留下来，
提姆：没错。你是没有说过你爱我．可是我也没有说过．
约翰：我不懂你在说什么。
提姆：我现在就说了——
约翰：我不懂你在说什么．
提姆：我爱你，爸爸。（他直接说了出来。约翰双眼紧闲，整个身体因为努力要压制自己的
感情而变得僵硬。）我爱你。（约翰的防线这次被彻底击溃了，激动地转过身去向提姆张开双臂。
提姆迎上前。俩人热泪盈眶，互相拥抱……）
只要不被紧张所累，你冒的风险越大，机会就越多，成功的可能性就越大。紧张的情绪在
什么情况下会产生呢？
在你要和一个不认识的人谈话时？
在你发出邀请时？
在你请求帮助时？
在别人批评你时？
在你想表达爱或者关心时？
如果在这些场合下你都会感到紧张，那么你就会以为是这些事情导致了你的紧张：
事件 情绪上的反应
开启谈话————一〉高度紧张
然而，事实根本不是如此。事件并不会引起情绪上的反应。比较下面两个年轻人面对同一
事件与陌生人谈话时的反应：
一个高是丑陋的叫阿尔的家伙经常在柯尼岛的海滩上晃来晃去。每天我都会看见他平静地
走上前去和年轻的姑娘搭讪，用沙哑的声音说：“嗨，我叫阿尔。我见你只有一个人，我也是
一个人。呃…这么好的晴天，一个人过太浪费了，你介不介意和我做伴？”这是在纽约，对方可
能会故意朝别处看，或者继续读她的书报。阿尔并不在意。他把毛巾放在她旁边，继续谈论海
浪、人群或者别的什么东西。如果她仍旧不理睬，过一会他会说：“好的，没关系。”然后起
身到下一个目标——也许只隔了三四个人。他又来一遍“嗨，我叫阿尔。我见你只有一个人，
我也是一个人…．”
格兰特是加州大学洛杉矶分校的研究生。他喜欢上一个叫达娜的女生，已经认识她—一或
者至少是观察她——四年了。每天他都会站在远处，看着她去教室上课，到图书馆学习，包括
吃饭。有几次他鼓起勇气想上前和她说话，可是心里紧张得厉害，就打了退堂鼓。他对我说：
“如果她笑话我叫我走开怎么办？”“我觉得我会受不了的…·”后来达娜毕业离开了洛杉矶。
现在格兰特仅有一份纪念——一张偷偷拍下来并且放大到真人大小的照片。如果他冒险碰碰运
气．说不定得到的就不止是照片了。
如果所处的场景是引起紧张的原因，那么为什么同一个陌生人说话并不使阿尔和格兰特都
感到紧张呢？或者为什么不是俩人都感到很镇静呢？
答案就是，事件并不会引起人的情绪变化，是人们对这些事情的信念在起作用。只有加入
这一点因素．我们才能合理地解释为什么面对同一事件，不同的人会有不一样的反应。
我认识格兰特以后，了解到他在接触其他男女同学时并不会感到紧张。只有面对达娜这样
他很在意、害怕失败、又没有信心成功的女生时才会感到很紧张。这进一步说明了信念对情绪
反应产生的巨大作用。
事件并不左右你的情绪，而是你的信念。这对你所有的人生经历都是适用的，包括那些与
社会交往无关的事情。例如，在遭到拒绝后觉得自己注定一辈子孤独下去，你就会感到沮丧；
在遭到拒绝后相信自己是甩掉了一个负担而高兴，你就会感到高兴。考试的时候得了C但是却相
信自己应该得B，你就会感到失望；如果你只是希望能通过考试．那么这个成绩就足以令你喜笑
颜开。如果房租提价你觉得不合理，你就会感到愤慨；如果提高的价格并没有你预计的那么高，
你会感到放心。同样的事件能够引起不同的情绪反应，这取决于你的信念是什么。
古希腊哲学家埃皮克提图曾经就这个现象进行过总结：“人不是为外物所动，而是被自己
对外物的认识所左右。”莎士比亚说过：“事物没有善恶之分，都是人的思想的结果。”
基于这个理论，“理性情绪疗法”（Rational…Emotive Therapy）的创立者阿尔伯特…埃利斯
（Allbert Ellis）博士和宾夕法尼亚大学教授亚伦．贝克（Aaron Beck）博士，专门把这种引起
人们紧张的信念区分出来（与负罪感、失落等负面感情相并列）。在我们的讨论中，将把这些信
念分成四大类别：逃避、恐惧、以偏概全、要求过高。埃利斯和贝克用实证的科学方法来支持
这个理论，结果表明所有这些信念都是不理性、不符合逻辑、无法证明的。埃利斯和贝克博士
以及其他行为科学家做过数十个相关的研究，超过两万名采用理性情绪疗法的精神治疗医师也
都有过相关实践——都表明挑战自己的非理性期待，代之以理性的分析，能够极大地减弱紧张
心理。一旦克服了紧张，人们就能随意地做很多自己想做的事情．
逃避
你可能会对自己说，发生在你身上的事情“使”你感到紧张。这种自我对话被称作“逃避”，
因为这样你就把感情上的不愉快归咎于外界事物，而不是其真正的来源：你对这些事物的信念．
挑战你的逃避意识
当你把自己感情上的不快归咎于外界事物时，你问自己：“有什么证据表明是这些事情让
我紧张呢？”你会发现没有任何证据。用本章前面讲过的理性方法让自己相信：你的紧张情绪是
由你对事情的信念造成的。用确定的口吻告诉自己这个事实，告诫自己不要再像木偶人一样，
每次事情不如自己预料那样发展就变得紧张。（有几项心理学研究表明，你只需相信这个理论就
能解脱出来，从前令你烦恼不堪的场面就可以从容应付了）
最后，检查自己的内心括动，把那些恐惧、以偏概全、要求过高的想法也克服掉．
（注意：如果你很着急，或者遇上了以前已经克服了的非理性期待，你可以使用沃尔普的方
法，心中默默地或者大声说出来“停”！打断头脑里非理性的想法，然后按照自己的计划去做事。）
恐惧
恐惧的心理就是告诉自己事情可能不会按自己预计那样发展（理性的想法）这样的话，情形
就会变得非常“恐怖”、“可怕”、“骇人”，你“将会无法承受”（非理性的想法）。
这样的恐惧心理导致胃开始抽动，全身出汗，肾上腺开始向血液中分泌肾上腺激素，心跳
加速，血液流向肌肉，脑部供血不足。人体内的紧急预警系统被启动——这个系统是我们远古
的祖先在残酷的生存环境中逐渐形成的，所以在危险的情况下能够迅速地回击或者逃离。即便
你没有面临危险，当你感到恐惧时身体就会像遇到危险那样做出反应．由此引起的高度紧张非
常令人苦恼。
如果你逃避退缩的话，你紧张的情绪会有明显的下降；如果你继续坚持，高度的紧张可能
会让你表现得很糟糕。具有讽刺意味的是，我们越是希望事情顺利发展，越是难以做到。就像
我们非常注意自己的说话方式时，反而容易结结巴巴说不清楚；我们非常想考好一次考试时，
却发现脑子里一片空白。
我记得有一次邀请一位教授和他的夫人吃饭。早在几天以前．我就开始设想种种可能发生
的坏事，觉得不管哪一种真的发生了，都会是非常糟糕的．客人都还没有来我就已经紧张成了
一团乱麻。他们到了之后．我担心出现沉默的冷场局面，反而因此找不到话说。我躲到洗手间，
静静地吐了一通。当我用托盘端出满满一大盘鸡肉来时，我又害怕把托盘打翻，所以手和脚都
不住地发抖。这抖不要紧，有一块鸡肉从边上滑了下来。我赶忙伸手去接，没想到半盘鸡肉都
掉出来，撒在教授的脚上。看着这一切，我完全被恐惧所湮没了。
挑战恐惧心理
当你感到恐惧时，问自己：“我所想像的这些可怕的事情有多大的发生可能性？”如果觉
得不大可能发生，那就以坚定清楚的口吻告诉自己。你甚至可以拿自己的恐惧心理来开玩笑。
如果你觉得事情不会顺利．那就问自己：“如果我失败了，实际地说，最坏的结果是什么？”结
果可能不会像你凭空想像的那样可怕。
16岁的学生安娜制订了一个计划，看看被人拒绝到底是什么结果。像很多害怕被拒绝的人
一样，安娜从来没有过类似经历。她在街上和别人聊天．并且邀请还不怎么熟识的同学参加她
筹备的聚会。她发现：“并没有人向我动拳头，冲我尖叫，或者破口大骂。最坏的情况就是一
些人不怎么回答我说的话。一些同学说不想参加聚会，或者答应了却没有去。我都不知道自己
以前怎么那么害怕被拒绝。实际上，无论我得到什么样的回答，我都为自己的勇气而自豪。总
之，我认为那样畏缩害怕比直接勇敢地说出来带来的痛苦更多。”
想清楚可能发生的最坏后果后，再检查一下你用来描述这些结果的词语，像“恐怖”、“可
怕”�