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镇静剂
偶尔服用镇静剂是有好处的,但如果你是长期使用,就应当考虑戒除它。你不必马上停药,而应当缓慢减少服用量。获得家庭医生的建议也是至关重要的,他或许会把你介绍给精神科大夫或心理医生。
学习放松
学习放松,说比做要容易。目前,市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带,社会上还有学习放松的课程与讨论小组,你可以选择一种适合你的方式。
在此,我们简要介绍一下放松的要点。
呼吸
首先,你要学会控制自己的呼吸:
·舒服地坐在椅子上,或躺在床上,将注意力集中在你的呼 气和吸气上,要注意节奏。
.慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位),让空气在肺里保存几秒钟,然后慢慢呼出。
.有节奏地呼入呼出,慢慢数数,吸气(一、二、三、四)
保持(一、二),呼气(一、二、三、四)。
.如果你找到了令你舒适的节奏,集中注意力于“吸气”与 “呼气”,以同一节奏默念“吸——呼;吸——呼,吸——呼”
不要有负担,做缓慢的、有节奏的深呼吸,尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦,就要告诉自己,你正在努力将身体节律减慢,以期逐步达到放松状态。每次呼气,你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意,你可以默念“安静”。想像每次呼气,你的身体便开始放松。你呼出了紧张,开始变得温暖、轻松。
肌肉放松
一旦你对这种呼吸方式感到舒适,你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多,首先,你可以一次将注意力集中于一个部位,吸气的时候,慢慢紧张该部分,随着呼气,慢慢地释放该紧张,逐渐放松。
.从脚部开始,吸气的时候,紧张脚部肌肉,并感受这种紧张, 然后呼气,释放该紧张,体验放松后的感觉。再重复一遍。
.现在,将注意力集中到小腿部位,重复上述动作。吸气时, 紧张小腿肌肉,并感受这种紧张,然后呼气,释放该紧张, 体验放松后的感受。再重复一遍。
注意体会紧张与放松的差别,想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法,每次将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部,脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做睑部放松时,你先把脸皱起来,然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后,将注意力集中于整个身体,随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。
重复上述动作,直到你熟悉该技术,并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右(或更长)。你可以在白天或夜晚的仟何时候做,你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感,学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练。你在一天的任何时候都可以做。
其次,你可以在走路的时候使用放松技术。
.站直,但不要僵直。
.走路的时候,将意念集中在呼吸上。
.慢慢地深呼吸,但不要过度。
.呼气的时候,集中意念于“放松”上。
.注意你身体的感受,哪个部位感到紧张,就放松哪个部位, 让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何,紧张吗? 如果紧张,让双肩下垂,体验沉重感。你的其他部位感觉 如何———比如脖子或前额?
.有意识地放松身体。
·学习照看你的身体,了解紧张时的感受。此方法必会有效。
放松的另一重要功效是,它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松,你的大脑就越不可能思考那些事,这有助于我们对抗抑郁病症。
其他放松技术
有些人发现,可以通过创造性的想像,达到更深层次的放松。例如,你边听自己的呼吸声,边想像海潮涌动,这会提高你放松的程度。体味海的气息,想像海浪正随着你呼吸的韵律,轻柔地拍打着海岸。每一次呼气,海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边,或者观看热气球慢慢升人蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来,在大脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候,你便回到这片天地中。
掌握了放松的基本技术后,你可以尝试不同的放松方法,找到适合你的那种。有些人发现,听音乐放松十分有效,另外,冥想也有助于放松。你既可以单独训练,也可以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术,还可以给你提供与他人接触,共同从事活动的机会。
第五章 思维与情感
本章将讨论思维与情感的关系,弄清两者如何相互作用,将你推向抑郁的深渊。首先,让我们假设一种情境:你站住拥挤的车上,有人后退踩到你的脚上,很痛。你第一个反应是“这人真笨”,你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来,你发现他拿着盲人棍,竟是个盲人。这时,不仅你的想法发生了变化(例如,不再认为这人很笨),而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过,甚至为自己的反应而内疚。
因此,当一件事发生的时候,你必须在产生情绪反应之前,弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法,情绪也会随之变化。要做到这一点,关键是要将事件本身与我们的主观理解、情绪反应及其他反应区别开来。我们可以这样做:
A B C
事件 事件的真正含义 结果
诱因 观念与想法 情绪
事件 理解方式 行为
设想一个好友或恋人答应你要在晚上11点钟打电话给你,让你等他的电话。但时间一分一秒过去,电话还没有打过来,结果会怎么样呢——你的感受如何?你可能会有许多种反应:焦虑、气愤、伤心或者是解脱感,这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。我们可以这样分析:
A B C
没有电话他一定是出事了,例如车祸。 焦虑
他去参加宴会 忘了我们的约定 愤怒
他不重视, 所以忘记了。 悲伤
他改在明天打电话 现在我可以上床了 平静或解脱自动化思维
如前所述,当我们面临威胁时,草率下结论是常见的反应。上面的例子中,朋友或恋人没有打电话被你感知成某种威胁,认为“朋友”或“恋人”一定出事了,就是草率结论,被称为“自动化思维”。除非有证据,你不可能知道他们为什么没有打电话。因此,所有的想法都是猜想和假设,然而你还是感到焦虑和担心。顾名思义,自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的,有即时性,可意识性,无须努力就会产生,而且听起来似乎很合理。
让我们仍以上述为例,对自动化思维做进一步的探讨。首先,伪;或许没有明确的下列想法:“我的朋友(或恋人)一定是参加晚会,忘记了给我打电话,让我空等。;’相反,你可能只在头脑中闪过这些念头。你能回答下面的问题吗?他是否玩得痛快?他是否与人进行了交谈?那里是否有音乐?是经典的还是迪斯科?现在,我可以断言,你能轻而易举地回答这些问题,因为我们经常在思维中创造意象。
有时,自动化思维如此之快,以至于难以捕捉。前面,我们提到过关于晚会的想像,这些想法在人们头脑中自动产生,不易被觉察。但当我们提醒自己注意这些想法时,你才意识到你的确有这样的想法。因此,当情绪发生变化时,我们必须查看自己的思维,弄清我们到底是怎么想的。
自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。如上所述,我们能在头脑中构念出朋友、恋人在某地(晚会)的场景,并想像他玩得很愉快,大笑着喝酒等等。我们还可能在头脑中与自己争论,例如,我们边等电话边在头脑中想像他玩得如何愉快。你头脑中或许反复出现你与他将展开的争论内容,你或许还会想慷下一次他再打电话来,你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上你根本不会去做的事,因为你害怕遭厌弃,或是害怕道德谴责。
有时,我们或许没有充分意识到,我们在头脑中正构念某种场景,而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如,朋友没有打电话来,你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是表浅的。有时,我们任由思维驰骋,好像身体里有某种“内部导演”给我们提供各种思维和表象。因此,我们需要训练自己识别自动化思维,使它们能被意识到并且发生改变。我们需要使用积极的想像,即允许我们自己进入该思维,对它进行检验,以使我们能够比较容易对付它。
思维的生发性
从前面的例子中,你会发现一个重要的现象——一个观念会引发另一些观念。人类思维具有很高的生发性。我们常常不满足于——种戌两种想法。有时,尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候,它会给我们带来灾难。例如,让我们观察一下,当朋友或恋人没打电话来时,你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。你的思维过程如下:
他没有打电话。
这是因为他有更好或更有趣的事情要做。
如果他在乎我,他早就打电话过来?。
因此,他并不真的在乎我。
我似乎永远无法找到在乎我的人。
我是怎么??
或许我非常没有吸引力,令人厌烦。
我永远不可能与人建立一种天长地久的亲密关系。
我将永远被抛弃。
生命完全是空虚无意义的。
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