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走出抑郁-第章

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  我似乎永远无法找到在乎我的人。
  我是怎么??
  或许我非常没有吸引力,令人厌烦。
  我永远不可能与人建立一种天长地久的亲密关系。
  我将永远被抛弃。
  生命完全是空虚无意义的。
  这种思维进程如此之快,以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤,我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论:我是个令人讨厌的人,没有人关心我,我将遭到所有人的抛弃。当我们陷入抑郁的时候,常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候,我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速——有时甚至在几秒之中。
  恶性循环与情绪放大器
  这种自动化思维,常会引起各种观念间的相互反馈。例如,抑郁的时候,我们经常感到不想做事,而一旦我们没有完成什么事情,就会认为自己没用,这种自身无用感会使我们变得更女口抑郁
  现在,你或许能发现,一旦你的思维陷入这种恶性循环,除非采取措施,否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”;因为,以上过程不断循环,强度逐渐加大。该结构本身没有任何因素可以使其强度减弱,因此,你需要情绪减弱器,即那些能打破上述恶性循环的方法。你或许会发现,该循环中有许多你可以突破的环节。你可以因自己的积极表现鼓励自己,你可以学会鼓励目己的努力,而不在乎其结果。当我们抑郁的时候,我们常常忽略了自己点滴的成功。除非取得巨大的进展,否则我们很难满意。
  打破上述循环的另—途径是告诫自己:尽管我现在没有做出什么成绩,但这并不等于说我是个没用的人。生活对我而言,不仅仅是获得成就和认可,如果你正处于抑郁状态,那么,你不必为自己的无动于衷而感到奇怪,仿;注定会如此反应,因为你像所有陷入抑郁的人—样,感觉自己很抑郁。我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式,即我们不易被理智说服,特别是来自他人的劝说。我们会变得自大,相信只有自己知道的才是真理。因此,我们忽略他人对:厂我们的看法.认为他们不理解我们,或者不了解真相。我们恕尽一切办法证明自己的消极观念是正确的,他人的想法是错误的。下面,我们将就如何尽快改变这种观念做一番探讨。
  有关你情感与行为的观念
  尽管通常情况下,是情境或事件引发了消极思维,但是事实并非总是如此。有时,我们先有某种内部情绪,如愤怒,然后形成了对该情绪的观念。例如,你或许认为愤怒是不对的。或者你对某人抱有性幻想,并因这种想法而内疚,因为你告诉自己这种性幻想是不对的。亦或你感到自己对某件事焦虑,同时,你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。你或许一觉醒来,觉得自己浑身疲惫,便想:噢,上帝,又是阴郁的一天,我该如何摆脱它呢? 我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为,然后对其产生消极的想法。例如,由于焦虑,我们没有能够应邀参加晚会或其他活动,我们便认为自己太 差劲,会令别人感到不舒服,为此,我们充满了内疚感。
  以科林为例,他由于患有社会性焦虑症,没有参加一个朋友 的送别晚会,他产生了如下观念:
  我本应该去的。
  我让朋友难过?
  他可能会生气,然后不再对我感兴趣。
  别人会怀疑我出了什么毛病。
  我又一次失去?快乐的机会。
  在社交场合中,我真是没用。
  我陷入焦虑之中是可悲的。
  这些观念越是占据他的思维,他就越容易出现焦虑或抑郁。
  有时候,我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如:经 常出现惊恐发作的人会注意到,当他们感到焦虑的时候便心跳加 快。因此他会想:我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关 注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题,他又会为此而感到 焦虑。当然,随着他的焦虑程度提高,心率会进一步加快。尽管 心脏只是一个泵,随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把 心跳加快看作是心脏病发作的先兆,所以这一观念导致了他的焦 虑进一步升级。
  因此,我们可以看到,我们对自己、他人以及未来的消极观 念,会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事 件、内部感觉,以及对自己身体或行动的过分关注造成的。记下你的观念
  这里将给你提供一个表格的范例(见附录一),用以记录你的自动化思维,借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格,与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列,你可以看到,有许多事件可以引发消极观念,并导致消极的评价和结论。如:其他人批评你,或者你未如所期望的那样做好工作(如未接到电话),你会对自己的感觉产生消极的评价(例如,因为我感到愤怒,所以我不是一个好人;对非配偶产生性幻想是不对的),也会对行为或身体产生消极评价(如:我本不应当那样做,我是个糟糕的人,经常冲动;或心率加快意味着心脏有病,我或许会死)。然后,你可以像前面那样,将后两列填上,即填上你对引发的事件及其后果的看法。
  首先,找出你关注的事件,然后,记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下,就更容易识别它们,这有助于我们清楚地认识它们,并将注意力集中于此,避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是,监控你的情绪、情感的变化,并记住这些变化产生时发生了什么事情——如:被批评、事情没有如愿做好,或工作没有完成。然后,记下与这些情境相联系的观念。
  另一种方法是,如果你注意到自己情绪的变化,或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中,你便反问自己:如果我的情绪能够表达自己,它们将对我说些什么?
  在第四列,你填上纠正性思维。请看附录一,你可以参照表中的例子,将空白处填满。当你读完这本书,我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构(情绪放大器),而且能够成功地改变消极观念,不再令“安全胜于后悔”;“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难,请不要着急,这需要时间训练,我们将在以后的章节继续上面的功课。如何识别你的观念
  有时,想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么,我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢?方法之一是向自己提问:例如,假设你努力做某件事,但没有做好,你感到失望,情绪低落,这时,你可以问自己如下问题:
  问题
  可能的答案
  我是如何考虑这件事的隐含意义的?
  我无法完成我想完成的工作。
  这导致我什么样的观念?
  我为之努力的大多数事情都是失败的。
  我从这些情境中获得了什么结论?
  在我想获得的事情上,我不可能成功。
  你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问:
  我怎么考虑他人对我失败的看法?
  他们会认为我简直不能做任何事。
  另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法:
  这件事对我而言意味着什么?
  如果我失败了,意味着我能力不足。
  我如何看待这件事对我未来的影响?
  我永远不可能做什么有意义的事。
  总之,你可以问自己下列三类问题:
  1.你如何看待自己。
  2.你如何考虑他人对你的想法。
  3.你如何考虑该事件对你未来的影响。
  以“事情进展不顺’为例,你或许会有如下观念:
  .在这个任务上我没有成功。
  .这件事情上的失利意味着我能力不足。
  .其他人会认为我在许多事上都不能胜任。
  .我不会在任何事情上获得成功。
  在我们向自己发问之前,这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考,我们能更好地关注自己的思维,从而洞悉自己对事件与情境的看法。
  像生活中许多事情一样,这也需要练习。并且,开始可能感觉不习惯,一段时间以后,你或许会发现,你的思维经常出现某些重复的主题,比如,在抑郁的时候,我们经常在头脑中出现对未来、对他人关于自己的评价以及对自我观念的消极判断。基本态度与信念
  我们或许会问:这些消极观念从何而来?一种答案是,抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是,我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度,导致了我们的自动化思维,也埋下了日后陷入抑郁的种子。这些基本态度与信仰包括:
  .如果一个人犯错误,那么他们便是无能的。
  .一个发脾气的人是不可爱的。
  .如果没有一种和谐、亲密的关系,你是不可能快乐的。
  .如果与亲密的人争吵,他们便不会再爱你。
  .如果父母不爱你,或虐待你,便说明你是不可爱的。
  .性是肮脏的。
  许多类似的基本态度与消极信念,导致了人们的消极结论。以我个人为例:我英文很差,于是我形成了消极观念:“英语差,说明我很笨。”当我抑郁的时候,这一信念就变得非常真实——我感到自己既不聪明,也不能干。当我犯拼写错误时,我责备自己英文太差,接着便产生了不愉快感。直到后来我才发现,这种观念(即,我很笨)是不正确的,我认为只有自己才会犯拼写错误,殊不知别人也犯同样的错误!我们常常无法意识到自己的基本信念,但对情境的情绪反应可以提醒你:或许你存在某些消极的基本信念,需要识别并加以改变。
  消极的自动化思维是特定的时间在
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