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我不会感到自卑
但 我可能看不到自己的缺点,变得 狂妄。
通过上表可以发现,对凯瑞而言,改变现状所存在的许多自己未认识到的弊端——不仅仅是害怕成为他不喜欢的人。如果看到这样的可能结果,任何人都会拒绝改变现状。其实,凯瑞需要为她提出的弊端寻找证据。有什么证据表明不自责就会变得狂妄?难道没有人既不自责也不狂妄吗?
治疗中,人们经常会看到改变现状的弊端。当然,他们并不想抑郁—但摆脱抑郁包含了更困难的事情,他们不得不弄清楚,事情将会怎样?变化将会带来什么?为什么会有恐惧?并非每一个利都对应一个“但是”(尽管考虑这些可能性是有帮助的)。如果不对他们感到的弊端进行探究的话,他们就会拒绝改变。一旦他们弄清了是什么阻碍了他们,可能会更愿意向这些阻碍发出挑战。
有时,利与弊并不那么容易看清。例如,为了寻求快乐而保持某种亲密关系会导致依赖性,也会使我们倾向于继续保持这种缺乏爱的关系一比如凯瑞的例子。独立自强的需要可能导致的弊端是不愿向他人求助。
你可以放慢速度,反复进行,既可以通过自己反省,也可以同他人讨论。
实验设计
设计实验对于挑战抑郁观念也是有帮助的。通过这种方法,你很容易获得证据。在此,请记住“是挑战而非一蹴而就”——将你的实验设计成许多小步骤,而不是一头扎进具有很高失败危险的事情中去。不要担心步骤太小,俗话说:“千里之行,始于足下。”
如果你的实验没有发挥功效,请找出失败的原因。弄清:里面是否有成功的因素?你的尝试是否太冒险?你的期望值是否太高?消极观念是否战胜了你?你是否投入了所需要的努力?
查理习惯于以能力不足为理由推掉自己的工作。在治疗中,他制定了几种可以与自己的消极观念对抗的方法。他将那些更为理性,充满同情性的观念写在小卡片上,决心利用卡片与消极思维对抗。然而,他只是偶尔将卡片拿出来读。并且,在读的时候,他没有投入精力认真思考卡片上的话。他很随意地对待卡片上的话,有时甚至看见单词而没有领会其中的含义。在心灵深处,他认为:“这种方法根本不会有效果。”实验还没有开始,他就已经开始拆自己的台了。当然,向消极的思维方式挑战不可能靠魔术发挥作用,它的确需要付出努力。在此病例中,尽管实验失败了,但却证明:查理心里顽固地认为这种方法不会有效,因此瓦解了自己的斗志。他不得不学习使用同情性思维,并以友好、支持的方式告诉自己:
我知道这很难,是的,抑郁也令人讨厌,但不要拆 自己的台,让我们使之运转起来,毕竟这没有什么损失。 如果你是在帮助一个朋友,你一定知道这任务很艰巨,但 你还是尽量鼓励他们去做。让我们也从一点一滴开始吧。
摆脱抑郁需要付出努力,如果你想帮助自己就必须付出努力。这如同锻炼身体一样,如果你穿着运动服从花园跑到后门是毫无效果的,你必须做得更多些。有些人发现,这样做很困难,或许他们需要额外的帮助。如果你尽了全力发现还是做不到,也不要责怪自己。另外,如果你为自己设计了实验,就耍尽全力去实施。例如,当你思考其他可能性时,要保证你的确在思考,而不是仅仅看卡片上的字。你应当想像:如果我接受了这些可能性,我的感受会如何?
第七章 消极思维的风格特点
本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性,那么你将更有把握战胜它们。
抑郁时,我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念,以及 负向的记忆很容易进到我们头脑中来,而且挥之不去。我们的思维 开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个司能 的原因。第一、在应激和情绪唤醒的条件下,我们的大脑易于选择 “安全胜于后悔”的思维模式。我们的思维丧失了灵活性,凡事往 坏处想,寻求确定性。这是人类大脑的特性:没等你发觉,没等你 付出任何努力,你的思维已滑向极端。第二、儿童时期形成的消极 信念和个人判断(如不可爱、失败、无能),会因消极事件的刺激 而激活。这些消极事件包括:人际关系破裂、人际冲突、强烈的失 望感等。消极事件唤醒了记忆中的消极信念,而消极信念会促使个 体对事件做消极的解释。图4描述了这种螺旋结构:
当我们的思维沿螺旋结构向下的时候,我们开始寻找证据来证明或适应自己的消极观念。我们开始回忆起过去的诸多失败,于是情绪便像黑色的浪潮一样,向我们积极品质的沙滩席卷而去。消极思维会在抑郁时变得越来越强烈,使抑郁程度进一步加深,变得难以缓解。某些抑郁性思维很常见,为了战胜它,我们必须:(a)识别它们;(b)使用我们的理性和情感性思维解决问题。下面让我们从草率下结论这一消极思维模式开始探讨,因为它是引发其他消极思维的关键。
草率下结论
如果我们感到自己易于被他人抛弃,或有这样的基本信念,即“如果没有一种亲密的关系,我将很难快乐”,那么,我们会很自然地得出这样的结论:他人将离弃我。这种念头常迫使我们依附于与他人的关系中,不敢面对可能会被他人抛弃的恐惧。
我们的本能告诉自己,我们很难单独生存。在原始生活条件下,这种想法或许是对的,因为被遗弃是一个巨大的威胁,特别是对于年幼者。但在今天,这种想法就不那么确实。当然,被抛弃可能会非常令人痛苦,我们会感到很伤心,但我们可以采取措施或寻找证据帮助自己应付。这些措施包括:寻求朋友的帮助、提示自己,在未与某人建立亲密关系以前,自己也能应付,或告诉自己,很多人也都面临同样的困难,但他们活得很好。尝试学习在一段时间内独立生活对你大有好处。
如果你害怕与他人的关系出问题,或害怕被人抛弃,有一种方法可以帮助你,那就是:将你的恐惧写下来并与之辩论,想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然,关系破裂是很痛苦的(你无法避免),但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨:
消极思维
质疑与应对方法
如果我独立自主的话,遭到厌弃。
首先, 我有什么证据证明,我将被抛弃 或我们的关系行将终结呢?有什么证据 支持或反对我的担忧?
如果做最坏的打算,我将如何面对它?这将很痛苦,但我不能姑息这些情绪,我 要面对这种危险并想办法应付它。这些 办法包括: 向朋友述说,寻求他们的支 持,考虑如何靠自己生活。
即使关系真的破裂,对我而言也没有什 么影 响。关系破裂并不表明我不可爱, 它仅仅说明我没处理好这段关系。
也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样 做的益处在于,我将看到自己是个独立 自主的人。我通过两种方式草宰下结论:(1)当关 系没有破裂的时候,设想其马上就要破 裂了(2)假设关系真的破裂后,我将无 法应付。
草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们,仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中,我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。
了解朋友的底细,对他人是否欺骗我们保持敏感性,是大有好处的。如果不是这样,我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注,输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候,我们对受骗、被利用的可能性更加敏感,我们开始认为他人并不真地关心我们,他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。
其实,我们可以通过下述方式向这种思维挑战:
人们照料自己是理所当然的,或许人们没有像我想 像的那样关心我,但这并不等于说他们不关心我。或许 我有的方面不讨他们的喜欢。其实,他们有的地方也不 大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部,或他们 必须喜欢我的全部呢,我是人,不是神。人与人之间常 常会互相伤害,这就是生活。
此外,我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维:
其他人或许心情不好,无法理解我的感受。如果人 家不是有意的,我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与 藐视呢?难道除?“他们不喜欢我以外”,没有别的解释了吗?如果经过验证,我认为他们的确在轻视我,我最 好还是离开他们,或者降低对他们的期望。
对未来的预测
在某种程度上,我们都需要对未来有所预测。我们需要对生 活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握,以便决 定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力,很大 程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎 其微时,我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而,问题 是当我们陷入抑郁的时候,我们的大脑常做出这样的结论:“做什 么都没有用”,并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你:“投入 的努力再大,也得不到回报,还是收手等待好的时机吧。”因此, 要摆脱抑郁既要培养耐心,又要养成这样的思考习惯,即“我对 未来过于悲观了”。
我们要认识到,我们的感觉是环境造成的,这并不意味着做 什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题,逐步达到 臼标。例如,丹为获得学位不得不做一个项目,他感到非常焦虑, 确信自己将无法完成。经过努力,他学会了向自己的这一悲观 思维挑战,成功地将问题分解成可执行的小的步骤:首