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同情性愤怒
当我们看到他人受到伤害时，我们就会产生这种愤怒。例如，当我们看到人们都在挨饿，就会对允许这种状况存在的政府感到愤怒，这种愤怒会激发我们对他人采取某种行为。
以上这些情境有两点共同的地方：第一、事情未按我们希望的发展；第二、我们对愤怒的对象非常重视。如果它们的重要性降低，我们将不再那么容易发怒。例如，如果克里斯是否帮忙家务对艾玛不那么重要，那么她就不会为克里斯的行为感到愤怒。如果你认为自己的爱人会爱上他人，你将更容易摆脱婚姻关系，那么你就不可能吃醋。在帮助自己战胜愤怒的过程中，我们会发现：我们对某些方面过分在意，对某些情境所下的结论过于草率，或者过高地估计了潜在的伤害性。
愤怒的色度
愤怒本身不应是“全或无”；“非黑即白”的，它应当是粉红色的。例如，想像一根线条，开始是白色的，逐渐变为粉红色，到末端变为纯红色。在白色一端，没有任何情绪成份，任何事都无所谓；而在红色一端，则是暴怒。技巧在于将自己控制在线条的某一位置上，既不是白色区域，也不是红色区域。愤怒好比开车，你必须学会如何驾驶，既不能到哪儿都以每小时100公里的速度行驶，也不能因为害怕，把车锁在车库里。
有时，抑郁的人不知如何驾驭自己的愤怒，他们长期将愤怒锁起来，至多行驶到浅粉色区域，即最小程度地表达自己的愤怒如果你很自信，无需表达自己的愤怒，这样的做法是非常好的。如果你需要表达自己的愤怒，并为自己的退缩而感到自卑、软弱，那么这样做就毫无益处厂。如果你感到自己的怒气很快会丧失控制，你可以采用一些应付策略，学会如何在需要的时候刹车。例如，当冲突过于激烈时（处于纯红区域），你应当从该情境中离开，找一个能使愤怒平静的地方。要学会控制怒气，而不要让愤怒控制住你。
从某种角度而言，愤怒是防御性的，是我们对阻碍、苛责，忽视以及驱逐的一种防卫反应。正如我们所知道的，处于防卫状态下，我们常常采用“安全胜于后悔”的思维模式，而我们的情绪却易被激发。这就是为什么许多心理学家认为：盛怒的外表下常常有一颗脆弱的心。自信的人由于较少受威胁，因此很少发怒。愤怒意味着我们感到，我们所受到的阻力或威胁太“烫手”、难于控制。我们应当学会挖掘自己为何会感觉受到威胁，然后才能改变我们的情绪敏感性。
愤怒为何会扩大
我们为何会盛怒，以致达到线条上的“红色端点”？我们经常会发现，引发愤怒的常常是小事。我们常为一些小事而暴跳如雷，好像我们的愤怒膨胀了。有些抑郁病人会出现“愤怒发作”；他们会莫名其妙地大发雷霆。一些研究者认为，有些病例中，愤怒发作与抑郁症本身有关（伴随相应的生理变化）。还有一种现象是，某些服用抗抑郁药物的病人，脾气会变得更坏。如果你发现自己在服用某种抗抑郁药物后变得更加易激惹，你应当再去找你的家庭医生，他们会建议你换另一种药。
为小事而大发脾气也有心理学上的原因。让我们再看一下艾 玛与克里斯的例子，设想艾玛对自己说：“如果克里斯在乎我，他 就应当当帮忙做家务。”很显然，艾玛的愤怒不仅仅是针对家务的． 而是她将克里斯的行为看作是对她缺乏关心的表现。艾玛同样也 会感到，被克里斯理所当然地对待自己。因此，看上去很小的事 件，事实上却饱含深意。
当你反思自己为何事而愤怒时，下列问题将对你大有帮助：
．在此情境中，我在乎的哪些事件或感受可能会受到损害7
．假设我无法改变局面，这对我将有什么影响7
．如果令我愤怒的事件发生了，我将如何评价自己？我是否
对自己做消极评论？
．我将如何评价他人？我如何推断他人的动机？
另—个对你有帮助的问题是：“这种情境对我有何伤害？”
在抑郁状态下，关注受伤感比关注愤怒本身更有意义。如果 我们只关注于愤怒，我们将会忽略愤怒是与某种情绪敏感性相关 联的这一事实。
事实上，我们利用愤怒勾勒出我们对于被抛弃、被忽视、被 伤害的深层恐惧感。抑郁状态中，愤怒的背后常常是创伤，对我 们为创伤经历感到悲痛、羞耻。如果一个人能够修通自己，悲痛、 愤怒与抑郁症状都会减轻。
如果我们只关注自己的受伤感，而不去思考自己的愤怒，我 们将会对愤怒有深层次的洞悉。以艾玛为例，她发现自己把克里 斯不帮忙做家务看作是不关心自己的表现，她认为他不重视她， 认为她不值得关心，她还认为自己的这些想法可能是正确的。艾 玛弄清了这——切后，她意识到，关心不是“全或无”的，有很多 证据表明克里斯是关心她的。
当我们过分估计自己可能受到的伤害时，愤怒就会扩·大。举另 一例说明，德里克正在做一个项目，他需要别人帮忙。然而，他们 没有按时完成这一项目，德里克为此大发雷霆，他想：“如果我不 能按时完成这—‘项目，这对我将是一个很糟糕的记录。”他害怕被 老板看作是无能的人，“他们使我在老板面前丢脸，这将影响我提 升的机会。这些没有按时完成工作的人使我蒙羞，毁了我的前途。”
当德里克审视自己的羞耻与恐惧时，他发现自己经常对那些 “使他丢脸”的人大发脾气。这使他开始思考：为何那些权威人物 的赞许对他如此重要？他发现这一问题可以追溯到童年与父亲的 不良关系，以及那时形成的观念：“我必须讨好那些权威人物，否 则他们会发怒，并且忽视我、贬低我。”这些观念曾引起他儿时的 恐惧感以及其他情绪。他之所以愤怒，是因为他对引起他愤怒的 情境赋予了深刻的含义。后来德里克还发现他有这样的观念：“我 的前途都被他们毁了。”这导致了他愤怒的扩大。
后来，德里克通过信号卡技术，学习控制自己的愤怒情绪：
．当我感到愤怒时，我需要停下来监控自己的思维。
．如果我不停下来监控自己的思维，我很可能将许多事看作
是儿时经历的回放。
·愤怒的时候，我经常是过高地估计了可能遭受的损害。
．有什么证据表明这件事对我有害呢？如果不发怒我将如何
处理呢7
．我不必为每一次的挫折或失败而感到羞耻。
信号卡使德里克有额外的空间避免怒气的发作，它有效地帮助他避免愤怒升级。
罗伯特进入旅店，发现自己被放错了房间。年轻的服务员似 乎对此毫不在意，这使得他大发雷霆。他对她说，他认为旅馆根 本不应当雇用她这号人。回到房间里，他感到很羞愧，并对自己 的过激表现感到郁闷。他坐在床亡开始流泪，这到底是怎么回 事？再后来的治疗中，他才弄清了他当时的观念：
．人们为何总把事情搞错7
．服务员把我当作白痴，看我软弱可欺。
．如果我更男子气些，我将会毫不费力地处理这些事，那样
人们就会尊敬我，不再怠慢我。
．我一定是被看成软弱无用的大傻瓜。
．但这并不公平，我要告诉她我是个必须认真对待的人。
几分钟之内，问题改头换面，变成——个涉及尊敬、男子气以 及被他人视为软弱可欺的问题。服务员的态度引发了罗伯特内心 的恐惧：他害怕被看作是个自卑、不值得尊敬的人。他的愤怒是 —‘种防御反应。
当他后来坐到床上哭泣的时候，他发现自己攻击了服务员， 于是他想：
．我简直失控了。
．我这是怎么了，我一向对人都很友善。
·或许我是一个自私的人， 只想着我自己。
·我的行为使我显得很糟糕，我憎恶自己刚才的表现。
以上我们可以看到，罗伯特愤怒升级的原因是，他过高估计 了自我形象所受到的损害，并将该情境视为对其男性气质的测试。 事实上，我们经常会看到一些抑郁的人大发雷霆，然后因发脾气 而感到自己不可爱，憎恶自己（因自己生气而愤怒）。设想一个男 人同家人一块驾车出去，路上他对另一位司机暴跳如雷，他的孩 子给吓坏了，大哭，他训斥他们。后来，他为此感到羞耻与内疚， 认为他毁了他们的一天，并认为像他那样发火是可怕的。到了下 午，他感到自己很孤立，不讨人喜欢，他开始想：如果没有自己， 他们会活得更好，于是想到自杀。他的愤怒是他无法应付、感到 内心脆弱的标志。任何阻碍他目标的事物，都被他看作是对他人 格的贬低，这往往点燃了他潜在的自卑感。
因此，了解我们对引发自己愤怒的事物所赋予了什么样的意 义，是我们需要采取的第一步。接’F来，我们要考虑我们感到自 己受到了哪些伤害。如果你感到自己失控，你应尽量避免自我攻 击，相反，你要想想导致你失控的其他可能的原因。下面这些观 念是罗伯特后来向自己提出来的：
．是的，我的确有点过火了，令我自己很失望。
．但是，我并非一贯如此表现。
·我必须意识到，我目前处于应激状态，我的生活压力很大， 因此我的挫折耐受性较差。
·我应该学会在情绪过分激动时退步抽身。但是，挫折耐受
性低并不会使我变成一个坏人，尽管我有些行为不尽如人
意。
．如果我能学会更加自信，而不是充满攻击性，将对我大有
好处。如果我给自己贴上“糟糕”的标识，我只会感觉更
糟。当我感到自己很糟糕，并为自己感到羞耻时，我的挫
折耐受性会进一步降低。
．我应当原谅自己，并且，如果我需要的话，我可以向服务
员