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折耐受性会进一步降低。
．我应当原谅自己，并且，如果我需要的话，我可以向服务
员道歉。我厌恶自己，说明我对自己缺乏同情心，没有意
识到自己所蒙受的压力。如果我能待自己更好些，我对他
人的态度也会好转。
你或许已经发现了，上面各种例子中所描述的愤怒，均可被 看作是“羞耻性愤怒”。其中，愤怒是对被贬低、被排斥的防御性 反应。事实上，在很多你感到愤怒的情境中，羞耻都可能是你情 绪的一部分。当你为羞耻而感到愤怒，并为愤怒进一步感到羞耻 时，你会陷入羞耻—愤怒的恶性循环。要摆脱这一循环，首先必 须停止自我攻击。
必须与应当
很多时候，我们感到愤怒，是因为我们使用了“必须”和“应 当”。上例中的罗伯特曾认为：“其他人应当这样做。”不幸的是， 我们无法为他人制定行动规范。然而，一不小心，我们就会在头 脑中设想他人应当做什么、不应当做什么。有时，这些“应当”是 与其他观念密切相关联的。如“如果X喜欢我／尊敬我，他将做，’不做……。”你可以通过下面的想法改变自己的观念。
．我宁愿他人不这样做。
．然而，我无权给他人制定行为规范。
．每个人都有权按自己喜欢的方式做事情。
．如果我不喜欢他们对我的态度，我就应当自信地表达自己
的看法。
．我不应该将每一个冲突情境都人格化，并将其视为对我自
尊、个人价值、自我、男性气质等的攻击。
当责备谁
—个小男孩跑到马路中间去玩，当危险过后，他妈妈对他又 喊又骂。妈妈责备他，是因为他刚才把他们之间的关系置于危险 境地，使她感到心惊肉跳；同时，她这样做也是为了让他能够记 住（不要忘记这个教训）。事后，妈妈会为如此粗暴地对待她的儿 子感到羞愧。
愤怒的第一个反应是责备他人。但抑郁的人通常都会为发怒 而感觉不良。你发如此大的怒气，还怎么可能友好地对待自己 呢？因此，我们仍需要理性／同情性思维来帮忙，他们会告诉我 们如下的观念：
．发怒会令我们感到沮丧。
．这说明我们内心脆弱。
．但发怒并没有使我变得很糟糕，我如果那样认为，说明我
是用了过分概括化，全或无的思维，并且给自己贴上了标
识。
．只是在此时此刻，我的这种行为显得有些粗鲁。
．我得记住：有时我也会关心他人，为自己或他人作些积极
的事。
有时，怒气过后（尤其是对孩子发脾气），我们会感到内疚，为了弥补，我们常常允许他们做一些平时我们不允许他们做的事情。这样做的结果往往会事与愿违，因为孩子们可能会利用这一点，从而引发我们另一轮的怒气。因此，如果有可能，我们可以为自己的行为道歉，并学会控制自己的怒气。千万不要任内疚感妄为。
憎恶
当我们感到自己受到了严重的伤害时，我们的愤怒会转化为憎恨。我们开始想伤害他人，这是很可怕的。柏拉因为过去母亲对她的虐待而憎恨她。她认为母亲长了一条“恶毒的舌头”，她曾幻想用石头阻住她母亲的嘴，看着她噎死。但是她渴望被爱；她把自己的憎恶，以及各种恶毒的想法看作是自己很坏的证据。她的想法如下：
．憎恶是不好的。
．我不应该那样想。
．这不正常，别人不会喜欢这样。
．我的憎恨如此强烈，说明我很恶毒。
．我不能把我的想法告诉别人，否则他们会认为我很恶毒。
．我憎恨自己这样恨别人。
给她开药的医生没有注意到她的内心世界，这毫不奇怪。因 为这种憎恨—愤怒感伴随强烈的恐惧与羞耻，不易表露出来。后 来，柏拉转变了自己的观念：
每个人都有憎恨的潜能，憎恨本身并不是异常的。 事实上，历史书上经常讲述憎恨带来的结果；‘这说明很多人首经像我现在一样。所以，我并非不正常。把我的憎恨看成是“恶毒”，是一种全或无的思维方式，也是一种自我标识，全然没有考虑我所受到的伤害：我从未感到恨我母亲是一件好事。我对母亲的憎恨来源于我的痛苦经历，恨一个给我造成如此严重伤害的人，是完全可以理解的。然而，我还是应当学会如何消除我的憎恨，我也要学会不再因自己恨他人而憎恨自己。因为憎恨伤害了我，阻碍了我的努力。
避免生闷气
如果我们了解了愤怒的意义，并懂得愤怒的生物学含义在于 帮助我们更勇敢地作战，那么，我们就会认识到生闷气的危险性。 愤怒使我们身体的作战／逃避系统开放，引起应激性荷尔蒙及其 他化学物质在体内堆积，变得警觉而紧张。如果没有战斗／逃避 行为出现，这些化学物质的堆积将给我们造成损害。
艾伦被责令提前退休。新来的经理恢复了他在本部门改掉的 一切做法，他与老板就此事争论了几次，但都毫无效果，艾伦陷入了抑郁状态，出现了睡眠障碍。我建议他在半夜醒来时监控自己的思维，结果，他发现自己头脑中的潜在观念是：“这群混蛋，我在这儿坐了这么多年，他们竟然这样对我，我一定要阻止他们，我不能就这样走了，放任他们。”这些念头在他脑海中一出现，就变得非常愤怒。他不停地在房间里踱步，一遍又一遍地想这个问题。他妻子劝他冷静一下，他就对她大声吼，然后又感到内疚。他对自己说：“他们甚至破坏丁我和妻子的感情。”
我这样对他说：“一旦你有了这些想法，你体内本能的作战／逃避系统就被激活了，该系统的功用是使你做好战斗或逃避的准备。然而，你已经尽力了，目前，你对这件事情束手无策——尤其是在夜里三点钟。因此，你处于这种备战状态却无处发泄，只能在屋里踱步、向妻子吼叫。其实，你已经意识到了，你对这件事无能为力。”艾伦不情愿地点了点头。我继续说：“我们必须想个办法，使你不再激活你的战斗／逃避系统，因为它只能使你陷入抑郁瞅态。”
当艾伦理解了他体内的变化后，开始考虑其他可能性。为此，我们制作了信号卡，以备他半夜醒来时参看：
．我对这种境况感到很失望，但我必须面对现实。我已经尽
力了，这就是未来的道路。
．我为公司奉献了很多年，成绩不错，我应当为此感到骄傲。
．也许我应当忘记目前的这一切，为下一步的生活做些打算。
．所有这些东山再起的想法都只能伤害自己，毫无现实意义。
我们还分析了提前退休的利和弊，他同意：提前退休可以使他有更多的时间，这有利于他的身体健康。最后，艾伦放弃了这场毫无胜利希望的战斗，开始考虑其他方案，如，为退休争取最好的待遇。这样做对他而言并不容易，但一年后，他告诉我这是他一生中最明智的选择。
因此，问题的关键是要避免生闷气，想出好的应付计划。你 能做什么就做什么，谁能帮助你就求助于谁。为不公正而生闷气、 沉思默想于事无补。放弃必输的战斗只是策略中的一种，有时，你 还需要学会自信，据理力争（参见第十四章）。
避免痛苦的愤怒
卡洛琳娜对她的父母感到气愤，因为她认为他们不够爱她， 她利用愤怒来掩藏她内心的痛苦与悲伤。愤怒使她感觉自己很强 大，而悲伤和痛苦会使她感觉自己很脆弱。
愤怒可以防止人们认识到自己受到了伤害，但是，这种伤害和 羞耻需要医治。许多人建议我们要以牙还牙，勇敢地面对伤害我们 的人。然而，尽管有时这种方法有帮助，但并不总是如此。内心里， 我们仍希望自己被爱，被赞同。我记得，我的一个病人曾在另一位 治疗师那里，花了很长时间学习如何勇敢地面对虐待她的父母。然 而，她还是感到抑郁，对人缺乏信任感。她真正需要的是为自己失 去的童年而痛苦，允许并接纳自己的这种脆弱的情感。
在对抑郁病人的愤怒情绪治疗的过程中（我强调“抑郁”中 的愤怒，而非所有的愤怒），你应当找一个能帮助你突破悲痛阶段 的人。在悲痛阶段，我们能够认识到自己的痛苦和脆弱。在该阶 段，愤怒是首先或最初的反应，我们需要进一步突破这一阶段，而 非停留在这一阶段上。
规避愤怒：压抑愤怒的十条理由
有时，人们尽力避免发怒。如果你规避愤怒，可能会体验到受伤感，并感觉自己像一个受害者（无能的顺从者）。你这样做也意味着你规避了自信心（见第十四章），你会觉得自己对某些情境无能为力。你认为自己之所以受伤害，是因为自己脆弱，你可能意识不到，别人的态度可能是导致你受伤的部分原因。你应当意识到自己所受的伤害，不要变成一个无力反抗的受害者。
以下，列出了十种可能阻碍你面对自己愤怒情绪的自我观念，这些观念阻碍了你自信地表达愤怒。在每一种观念后面，我都提出了更正性想法：
1．别人比我强大，我永远无法在冲突中取胜
更正：这不是输赢的问题，即使你无法获得所期望的结果，尝 试提出自己的想法也是非常重要的。如果你告诉自己必须赢，否 则就毫无价值，那么你在没开始之前就先将自己击败了。如果你 尝试提出自己的想法，至少你努力了。学会自信，意味着在未获 得理想的结果时不向自己发怒。
2．从小我就知道愤怒是很糟糕的
更正：你父母无法应付你的愤怒，并不说明愤怒是不好的。愤 怒是人类情绪中的一种，它有它的功用。想—想同情性愤怒（参 见前文）。如果你从不对任何事物感到愤怒，你还会有动机去改变 事物吗？愤怒有时是很重要的，它能揭示出我们的伤处，弄清我们�