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些道理，却没有亲身实践它们，但是我只写下我所实际经验、体会到
的事。我希望你和你的朋友在求道－－回归之道－－时，会觉得这本
书有点用处。
八、正念的练习
0。 禅修的入门练习
这里有些我经常使用的禅修练习和方法，我会依不同的状况和当
下的喜好择一运用。选个你最喜欢且最适合你的。每个方法有效与否，
视个人特定的需求而有所不同。虽然这些练习相对来说很简单，但却
是要成就所有其它事物的基础。
1。 早晨醒来时，微笑
在天花板或墙上挂一根树枝或其它标示，甚至是「笑」这个字，
好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的功用。
利用起身前的片刻掌握好呼吸。轻轻地吸进并吐出三口气，同时
保持微笑。
随顺你的呼吸。
2。 闲暇时，微笑
不管在任何地方坐着或站着，记得微笑。
看着一个小孩、一片叶子、一幅墙上的画或任何其它相对来说静
定的事物，微笑。
安静地吸气及吐气三次。保持微笑，将你专注的所在处视为你的
真实自性。
3。 听音乐时，微笑
听一段音乐，听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律及音乐情境上。
观照你的呼吸时，微笑。
4。 发怒时，微笑
当你意识到自己在发怒，立刻微笑
安静地吸气吐气三次，保持微笑。
5。 平躺卧姿放松
背躺在一片平面上，不要用褥垫或枕头支撑。
双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。
保持微笑。
轻轻地吸气吐气，专注于你的呼吸。
放松全身肌肉。放松每一块肌肉，就好像它正要沉到地底下，或
是像悬挂在微风中的一匹丝绸那般柔顺。
完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。
把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋
肉松弛下来，任何人的抚触牠都不会抗拒。
继续这样的观想，持续呼吸十五次之久。
6。 坐姿放松
结踟跌坐或半跏跌坐，或是双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或
是跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。
微笑。
吸气及呼气，保持微笑。
放松。
7。 深呼吸
背靠着地躺着。
平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃的高低起伏。
当你开始吸气时，让腹部鼓起，好把空气带进肺的下半部。
当肺的上半部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起，腹部则会
瘪下去。
不要让自己累着了。
像这样继续练习呼吸十次。
一般来说，呼气会比吸气来得久些。
8。 用脚步测量呼吸
缓慢悠闲地散散步，不管是在花园里、沿着河或在乡村小径上都
好。
像平常那样呼吸。用脚步数来测量你呼吸的长度，即呼气和吸气
的时间。
像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长你的呼气，试着
拉长呼气时间。
不要强迫自己拉长吸气。自然就好。用心观察，看看自己是不是
会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。
现在，再多数一步来拉长呼气。
注意吸气是否也因为多了一步而拉长。只有在觉得拉长吸气会带
来喜乐时才拉长吸气。
像这样呼吸二十次，就恢复平常那样的呼吸。
五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。
觉得有点疲倦了，就回复平常的呼吸。
反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相
等。
不要练太久，练习吸呼时间相等十到二十次就好，然后就回复到
平常的呼吸。
9。 数呼吸
结半踟趺或踟趺坐，或者散散步。
吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，一。」
呼气时，也要保持觉知：「我正在呼气，一。」
记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时，要保持觉知：「我正在吸气，二。」然后慢
慢呼气，同样保持觉知：「我正在呼气，二。」
像这样一直数到十，然后再从一开始数起。
只要数错或忘了数，就回到一重新开始。
10。 听音乐时，随顺你的呼吸
听一段音乐。
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉
知。
不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和你自己的主人。
11。 谈话时，随顺你的呼吸
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。
就像听音乐时那样继续练习。
12。 随顺你的呼吸
结半踟跌或踟趺坐，或散散步。
（从腹部）轻缓而平常地吸气，并保持觉知：「我正像平常那样
地吸气。」
呼气时，同样也觉知：「我正像平常那样地呼气。」
像这样继续呼吸三次。
在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持觉照：「我正深深地吸进一
口气。」保持觉照地呼气：「我正深深地呼出一口气。」
继续呼吸三次。
现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动
作。
跟着气息的出入。保持觉知：「我正在吸气，并自始至终都跟随
着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。」
像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。
五分钟后，重复方才的练习。
记得呼吸时要保持微笑。
一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。
13。 运用呼吸，静定身心以得乐
结半踟趺或跏趺坐。
微笑。
随顺你的呼吸。
当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持觉知：「我
正在吸气，让全身轻安。我正在呼气，让全身轻安。」
像这样持续呼吸二次，在觉照中生起这样的想法：「我正在吸气，
让全身轻盈、平和、喜悦。」
继续呼吸三次，并在正念中浮现这样的想法：「我正在吸气，而
我的身心都平和喜悦。我正在呼气，而我的身心都平和喜悦。」
在觉照中维持这样的想法五到三十分钟、或是一个小时都可以；
这要看你的状况和你有多少时间而定。
练习开始和结束都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习了，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊以及腿上
的肌肉，再回到平常的坐姿。
稍等片刻再站起来。
14。 觉照身体的姿势
这个方法可以在任何时间、任何地点练习。
先专注于呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。
不管你在走路、站，、躺卧或坐着时，都对你身体的姿势保持觉
知。
要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道
坐在哪儿。
对你的身体为什么处于这种姿势，保持觉照。
举例来说，意识到你之所以站在山丘上是为了让自己恢复精力、
还是为了练习呼吸，或者就只是为了站着。
假如你没任何目的，他要清楚觉察自己并没有任何目的。
15。 泡茶时，保持觉照
准备一壶茶款待客人或泡给自己喝。
在觉照中缓缓地进行每个动作。
不要没有觉知，就让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了
了分明。
觉知你的手正握住茶壶把子、提起茶壶。
觉知你将清香暖热的茶汁倒入杯中。
每一个步骤都要在正念中进行。
比平常更轻且更深地呼吸。
如果你的心散乱了，就先把持住自己的呼吸。
16。 洗碗
轻松地洗碗，就好像每个碗都是你静观的对象。
把每个碗都看做是神圣的。
随顺你的呼吸，避免心思散乱。
不要想着快快结束这项工作。
把洗碗当成你生命中最重要的事情。
洗碗就是禅修。
如果你不能在正念中洗碗，你也不可能在静坐中禅修。
17。 洗衣服
不要一次洗太多衣服。
只要挑出三或四件衣服来洗。
用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。
放松地搓洗衣服。
注意自己双手双臂的每个动作。注意肥皂和水。
当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清
爽。
记住，只要你的心绪飞散，就保持微笑且掌握住呼吸。
18。 打扫房子
将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴
室，打扫地板和清除灰尘。
为每样工作安排好相当充裕的时间。
动作要慢，比平常还慢三倍。
对每样工作都全神贯注。
举例来说，整理架上的书时，看著书，注意它是哪本书，觉知自
己正要把它放在架上，想要把它放在哪个位置。
觉察自己正伸手去构书，并取下它。
避免任何突然或粗鲁的动作。
维持对呼吸的觉照，特别在你思绪涣散飘移的时候。
19。 慢慢洗�