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避免任何突然或粗鲁的动作。
维持对呼吸的觉照，特别在你思绪涣散飘移的时候。
19。 慢慢洗个澡
给自己三十到四十五分钟洗个澡。
一秒也不要急。
从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持
轻缓。
注意每个动作。把注意力放在身体每个部位上，不要有区别，也
不要害怕。
觉知你身上每一道水流。
在你洗完时，你的心应该会像身体那般轻盈平和。
随顺你的呼吸。
想象自己身处于夏日洁净清香的莲花他中。
20。 鹅卵石
静静地坐着和缓缓地呼吸时，把自己想成是一颗穿过清澈河流而
沉落的鹅卵石。
下沉时，没有任何目的引导你的动作；朝着河床柔软的沙地那完
全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心都得到完全的休
息，就像那颗在沙地上休憩的鹅卵石。
将这样的平和喜悦持续半个小时，同时观照自己的呼吸。
没有任何关于过去或未来的念头，能够把你从当下的平和喜悦中
带离。
宇宙就存在于当下。
没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生
的大愿都不能。觉知到无论是要成佛或者度众生，都必须以当下纯净
的安详为基础才能实现。
21。 正念日
从一星期抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。
忘掉你在其它天要做的工作。不要安排任何聚会或接待任何朋友
来访。
只要做些简单的工作，像是打扫房子、做饭、洗衣和情灰尘。
一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就好好地洗个澡。
之后，准备泡茶，喝茶。
你可能会读读经文或写信给好朋友。
再之后，散散步来练习。
在读经或写信时，都要保持觉照，不要让经文或信把你的心给牵
引到其它地方去。
读经时，要觉知你正在读什么；写信时，觉察到你正在写什么。
遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。
傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果或一杯果汁就
好。
睡前再静坐一个小时。
在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。
睡前别再读任何书，而是练习彻底的放松五到廿分钟。
做你呼吸的主人。
闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随着你的腹部
及胸腔的起伏上下。
在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。
22。 静观相互依存（缘起观）
找一张你年幼时的照片。
结半踟趺或踟趺坐。
开始跟随你的呼吸。
呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张一照片。
回忆并且再体验那在拍摄这张照片时组成你的五蕴：你那个年龄
时的身体特征（色）、你的感觉（受）、知觉（想）、心智（受）与意
识（识）。
继续跟随你的呼吸。
别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。
像这样禅观十五分钟。
保持微笑。再将觉照移转到当下的自己。
觉知你此刻的身体、感觉、知觉、心智与意识。观照组成你的五
蕴。
问自己这个问题：「我是谁？」这个问题该被深植在你的心中，
就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。
「我是谁？」这个问题，不该被视为一个得用推论性思维去思索
的抽象问题。
「我是谁？」这个问题，不可能借着理性思考来回答，而只能透
过观照整个五蕴和合来面对。
别试着寻找一个理性的答案。
禅观十分钟，保持轻缓但深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉
走。
23。 你自己
独自坐在一间黑暗的房内，或者夜里独坐在河岸边，或任何其它
能够独处的地方。
开始掌握住自己的呼吸。
生起这个念头，「我将用手指指着自己，」然后指向相反的方向，
而非指向自己的身体。
禅观你自己外于你的色身而存在。
禅观你的色身就在你前面－－在树间、草地上、叶缝中，在河里。
清楚觉察到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中；假如宇宙存在，
你就存在；假如你存在，宇宙也就存在。
既无生；亦无死。既无来；也无去。
保持微笑。
掌握呼吸。
禅观十到二十分钟。
24。 你的骸骨
用个你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上。
不要用枕头。
开始掌握你的呼吸。
想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地球表面上。
保持微笑并且继续跟随你的呼吸。
想象你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地球上；想象你
的骸骨在葬后已在地下躺了八十年。
仔细观察你的头骨、脊骨、肋骨、体骨、腿骨和臂骨，还有手指
骨。
保持微笑，极轻柔地呼吸，心和大脑皆澄澈宁静。
你会了解那副骸骨不是你。
你的色身不是你。
你与其它生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其它人身
上、在鸟兽间、在空中和在海浪间。
骸骨只是你的一部分。
你无所不在、无时不在。
你不仅是色身，或甚至仅仅是受、想、行与识。
继续禅观二十到三十分钟。
25。 你出生前的本来面目
结踟趺或半踟趺坐，跟随你的呼吸。
集中注意力在你生命的起点－－A。
认识到那也是你死亡的起点。
了知你的生命和死亡同时存在示现：「此」之所以存在，是因为
有「彼」。如果「彼」不存在，也就不可能有「此」。（此
有故彼有，此无故彼无。）
了悟到生命与死亡的存在是相互依存附的：其中一个是另一个的
基础。
了悟到你同时既是你的生也是你的死，这两者并不敌对，而是同
一实相的两面。
然后，集中注意力在这双重示现的结束点－－B，它总被误称为
「死亡」。
了悟到它乃是你生命示现的终点，也是你死亡示现的终点。
了悟在A之前和B之后，其实并没任何差别。
寻找你在A之前与B之后的本来面目。
26。 一位逝去的挚爱
用你觉得舒服的姿势坐在椅子上或躺在床上。
开始掌握自己的呼吸。
禅观一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。
清楚地认识到他全身的筋肉都已经腐化，只剩下一副骸骨静静地
躺在地下。
清楚地认识到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、
受、想、行、识这五蕴的聚合。
想想你和这个人过往与如今的互动。保持微笑，并且掌握呼吸。
像这样禅观十五分钟。
27。 空
结踟趺或半跏趺坐。
开始调节你的呼吸。
禅观五蕴（色、受、行、想、识）之和合中的空性。
逐一禅观五蕴中的每一蕴；要观到一切都在变化，都是既无常也
无我的。
五蕴的和合就像所有现象的聚合：都依循着相互依存的法则。
它们的聚合与解离，就像是围绕着山顶的云雾的之聚集与消散。
既不要执着也不要否认五蕴。
要了解，「喜欢」或「憎厌」也都是现象，属于五蕴的和合。
清楚觉察五蕴是空的，是无我的；但它们也都是绝妙非凡的存在，
就像宇宙中所有的现象或存在任何地方的生命一样奇妙。
试着看出五蕴并没有真的历经生灭，因为它们本身就是终极实
相。
借着这个静观，试着看出无需是一个概念、无我是个一概念、空
也是一个概念，你就不会被无常、非我和空的概念所囚禁。
你将看到空也是空，而空的终极实相与五蕴的终极实相，其实没
有差别。
（修行者必须彻底练好前面五个练习后，才能做这项练习练习时
间视个人而定，可能是一小时，也可能是两小时。）
28。 对你最恨的或最嫌恶的人的慈悲
静静地坐着。
呼吸并微笑着。
禅观那个最让你受苦的人的影像。
观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。
试着仔细观察这个人的日常生活中什么会让他快乐，什么又会折
磨他。
禅观这个人的「想」；试着看透这个人依循什么样的思考模式和
推理方式。
观察这个人希望和行动的动机为何。
最后，观照这个人的「识」。
看看他的观点和知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、
憎恨或愤怒影响。
看看他是否是自己的主人。
像这样继续下去，直到你感到慈悲在你心底升起，就好像一口充
满了清新的水的井，而你的愤怒和怨恨已然消散。
对同样的人反复做这个练习。
29。 因缺乏智慧所造成的痛苦
结跏趺或半踟趺花坐。
开始跟着你的呼吸。
选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或者最痛苦的一个
社团的情形，做为你禅观的主题。