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增高-第章

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影响着人体生命健康。　　　　
　　　　若体内缺乏这些营养素，生长发育迟缓，就会导致抵抗力下降，引发多种疾病。　　　　
　　　　读者朋友可从表3…2至表3…5中找到富含这些营养素的食物，它们就是你们的最理想的增高健身食物。

食物增高日常食物都有哪些营养素

　　　　任何一种食物，不论营养价值多高，不可能包含所有人体必需的营养素。所以，青少年朋友，你要想增高和身体健康，必须做到饮食多样化，切忌单一化，否则会造成营养不良引发各种疾病。　　　　
　　　　下面4张表列出了我们平时常用食物主要的营养成分，供读者参考和选用（见表3…2至表3…5）。表3－2各种粮食的营养素含量（每100克的含量）品种蛋白质　　　　
　　　　（克）脂肪　　　　
　　　　（克）糖　　　　
　　　　（克）钙　　　　
　　　　（毫克）铁　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素A　　　　
　　　　（国际　　　　
　　　　单位）维生　　　　
　　　　素B1　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素B2　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素C　　　　
　　　　（毫克）大米83257421415034007小米97357282947057012小麦　　　　
　　　　精白粉72137782027006007小麦　　　　
　　　　标准粉99187463842046014玉米面84437023435031010高粱82227717050014007黄豆363184253367110079025黑豆4981211925092051019绿豆238055888068053012红小豆217086077645043016豌豆24610588457102012蚕豆　　　　
　　　　（去皮）273135725151059037表3－3鱼、肉、蛋、奶的营养素含量（每100克的含量）品种蛋白质　　　　
　　　　（克）脂肪　　　　
　　　　（克）糖　　　　
　　　　（克）钙　　　　
　　　　（毫克）铁　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素A　　　　
　　　　（国际　　　　
　　　　单位）维生　　　　
　　　　素B1　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素B2　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素C　　　　
　　　　（毫克）黄鱼1720703310680002009带鱼1593424811310002006猪肉9559809614053012牛肉201102709007015羊肉11128811152007013鸡肉21525071115003009猪肝213451411250870004021118牛肝18926913901830003923018羊肝1857249942990004235717鸡肝1823422182509000381637鸡蛋1471161655271440016031牛奶33405012002140004013表3－4常用蔬菜营养素含量（每100克的含量）品种蛋白质　　　　
　　　　（克）脂肪　　　　
　　　　（克）糖　　　　
　　　　（克）粗纤维　　　　
　　　　（克）钙　　　　
　　　　（毫克）铁　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素B1　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素B2　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素C　　　　
　　　　（毫克）大白菜11022104610500200420小白菜210423071631800300860空心菜230345101001400601628胡萝卜06037607320600200513白萝卜065708490500200430土豆230116603111201000316芹菜22031906160850030046韭菜21063211481700300939茴香230322081501200501228油菜260420051401400801151黄瓜0602160319030040046茄子2301310322040030043表3－5常用水果和硬果营养素含量（每100克的含量）品种蛋白质　　　　
　　　　（克）脂肪　　　　
　　　　（克）糖　　　　
　　　　（克）粗纤维　　　　
　　　　（克）钙　　　　
　　　　（毫克）铁　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素B1　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素B2　　　　
　　　　（毫克）维生　　　　
　　　　素C　　　　
　　　　（毫克）苹果0405130121103001001微量香蕉1206195099060020056柑橘090112804560200800334草莓10065714321100200235鲜枣1202232161405006004540西瓜1242036020020023生花　　　　
　　　　生仁26239222125671910795炒西　　　　
　　　　瓜子3183911911823783003014炒南　　　　
　　　　瓜子3513182332323567015015核桃仁1546301075810832032011生杏仁24949685881405101507110芝麻酱20052915069870580024020

食物增高最佳增高食物

　　　　笔者根据多年研究和增高临床实践经验以及参考国内外增高食物科研成果，列出如下最佳增高食物，供广大期望增高的青少年朋友参考和选用。　　　　
　　　　（1）谷类：高粱米、玉米、玉米面、大米、小米、小麦、小麦面粉、黑麦、黑麦粉、麦片、荞麦、荞麦面等。　　　　
　　　　（2）豆类及豆制品：黄豆、黑豆、绿豆、扁豆、蚕豆、小豆、毛豆、豌豆、豇豆以及豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐干、豆腐脑和腐竹等豆制品。　　　　
　　　　（3）肉类：脂肪少的猪肉和牛肉以及猪排骨、牛排骨、羊肉、羊排骨、鸡肉、猪肝、牛肝、羊肝和鸡肝等。　　　　
　　　　（4）水产类：虾米、虾皮、螃蟹、田螺、鱼翅、海参、干贝、鱿鱼、黄鱼、带鱼、黄花鱼、鳝鱼、沙丁鱼、公鱼、鱼肚、海带、紫菜等。　　　　
　　　　（5）蛋、奶类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、鲜牛奶、脱脂奶粉等。　　　　
　　　　（6）蔬菜类：荠菜、油菜、韭菜、菠菜、芹菜、空心菜、蒿子秆、大白菜、小白菜、雪里红、胡萝卜、萝卜、土豆、茴香、香椿、洋葱、柿子椒、西红柿等。　　　　
　　　　（7）水果类：柑橘、红枣、草莓、柿子、杏、苹果、菠萝、葡萄、无花果、万寿果等。　　　　
　　　　（8）坚果类：西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、松子、莲子、核桃、芝麻等。　　　　
　　　　（9）其他：纯奶油、蜂王精、蜂蜜、纯食用油等。

食物增高食物增高注意事项

　　　　青少年朋友在食用以上这些增高食品时还要注意以下几点：　　　　
　　　　（1）不偏食。不能喜欢某种食物，就常吃这种食物；不喜欢吃某种食物，就不吃。偏食会引起营养物质缺乏，影响增高效果和身体健康。　　　　
　　　　（2）不吃零食。有一些青少年有吃糖果、糕点等零食的习惯，一定要克服掉。即使是有利于增高食品如西瓜子、南瓜子、花生、核桃等，也不能整天嘴不闲着，吃个没完。因为常吃零食，会使肠胃得不到应有的休息，容易引起食欲不佳、吸收不好，久而久之必然影响身高增长。　　　　
　　　　（3）食物要多样化、丰富化。食用多样化的增高食物，不但可以丰富营养，而且还可以调节胃口，增进食欲。例如，晚饭你喜欢喝粥，不妨这样安排：　　　　
　　　　周一：大米粥　　　　
　　　　周二：小米粥　　　　
　　　　周三：玉米面粥　　　　
　　　　周四：高粱米粥　　　　
　　　　周五：小麦粥　　　　
　　　　周六：绿豆粥　　　　
　　　　周日：八宝粥　　　　
　　　　当然，根据个人的喜好，粥里也可以适当添加黄豆、核桃仁、杏仁、莲子、花生仁和红枣等增高食品。这样做出来的粥，不但好吃，而且营养更丰富。　　　　
　　　　同样的道理，其他如肉类、水产类、蔬菜和水果等等，可经常变换着食用。　　　　
　　　　（4）早饭好、午饭饱、晚饭少。现在，一些人不吃早饭或者简单吃一点方便食品和零食就匆匆去上学或上班。中午在学校或单位食堂凑合吃一顿，晚上回到家，让家人做一桌好饭好菜饱餐一顿，以弥补早饭、中饭的不足。这种饮食习惯，其实是非常不科学的，不利于增高和身体健康。　　　　
　　　　其实，我们勤劳而聪明的祖先，早在古代就总结出“早饭好，午饭饱，晚饭少”吃饭三原则了。　　　　
　　　　现代科学研究也证实了吃饭三原则是非常科学的。　　　　
　　　　①人体经过一晚上十几个小时的消耗，到了早上，急需补充营养。所以，早饭必须吃，而且还要吃好，吃含有丰富营养的食物。　　　　
　　　　②白天不论你是上学还是上班，或是做其他工作，脑力、体力消耗都很大，因此，午饭必须吃饱、吃好，以保证身体的营养需要。　　　　
　　　　③晚饭要比午饭少吃一些，并且要少吃不易消化的食物。　　　　
　　　　如果吃得太饱，或吃太多难消化的食物，会影响消化吸收，妨碍睡眠，不利于增高。　　　　
　　　　（5）不能把蔬菜、水果当主食。有一些青少年朋友，尤其是一些爱美的女孩子，晚饭不吃主食、肉类，只吃一些蔬菜水果，为的是防止身体发胖。要知道，虽然蔬菜、水果营养丰富，含维生素多，但它们是替代不了主食的。　　　　
　　　　（6）怕胖的人可常吃粗粮。粗粮与白面、大米等细粮比较起来，更不易使人发胖。所以，怕吃胖的青少年可多吃粗粮，例如，小米粥、绿豆粥、玉米面粥、高粱米粥、玉米面窝头、玉米面饼子等。吃这些粗粮不但不易发胖，而且营养丰富，有利于增高。　　　　
　　　　早饭、午饭可吃一些白面、大米，因为白天活动量大，大部分都消耗掉了，不易长胖。　　　　
　　　　（7）吃饭时要细嚼慢咽。不少青少年朋友吃饭总是狼吞虎咽，这是很不好的习惯。不管食物营养多么丰富，不细嚼慢咽，就很难在胃肠内消化吸收，不但浪费食品，而且对胃肠有害，易患消化系统疾病，从而影响身体健康和增高。因此，吃饭时，一定要细嚼慢咽，尤其吃肉食和粗粮豆类等食品时，更要细嚼慢咽。　　　　
　　　　（8）吃饭时少喝饮料和水。现在，人们生活水平普遍提高了，不知不觉饮食习惯也改变了不少。如有的人吃饭

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